Inleiding
De meeste sporters willen zo goed mogelijk presteren tijdens hun competitieperiode of op een belangrijke wedstrijd of evenement. Op vlak van voeding kunnen kleine verbeteringen (of fouten) een groot verschil maken.
In dit artikel bespreken we 6 voedingsfouten die heel wat sporters maken en hoe je deze kan vermijden door reeds tijdens je voorbereidingsperiode je voeding op punt te zetten.
Poll
Lees eerst het artikel en laat ons onderaan in de poll weten welke fouten jij bij jezelf herkent!
Fout 1 - Voornamelijk aandacht hebben voor sportvoeding en niet voor dagdagelijkse voeding.
Je dagdagelijkse voeding vormt de basis van je sportprestaties.
Toch zijn er nog steeds veel sporters die wel aandacht schenken aan sportvoeding, maar hun dagelijkse voeding over het hoofd zien. Ze gebruiken bijvoorbeeld wel sportdrank of een hersteldrank tijdens of net na de inspanning, maar ze dragen onvoldoende zorg voor het innemen van de juiste hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten uit hun gewone voeding.
Dit is natuurlijk een recept voor verminderde sportprestaties. Je dagelijkse voeding vormt de basis van het voedingspatroon van een sporter.
Als die goed zit kan je focussen op sportvoeding en daarna eventueel nog voedingssupplementen toevoegen:
Sommige voedingssupplementen kunnen de prestaties natuurlijk verbeteren zonder dat de rest van de voeding op punt staat, maar dit is eerder uitzonderlijk en slechts een oplossing op korte termijn.
Fout 2 - Proberen gewicht te verliezen tijdens een competitie- of zware trainingsperiode
De wedstrijdperiode en weken met zware trainingen zijn niet de juiste momenten om nog snel een paar kilo’s te verliezen.
De kans dat je prestaties hieronder gaan lijden is erg groot. Het gewichtsverlies doet op zo een moment meer kwaad dan goed.
Er zijn tientallen voorbeelden van topsporters die niet goed presteren omdat ze te snel en/of teveel gewicht probeerden te verliezen in periodes van zware fysieke inspanning. Toch zijn er nog erg veel sporters die dit doen.
Wat volgt is een betere strategie:
Maak aan het begin van de voorbereidingsperiode een analyse van je huidige en je optimale lichaamsgewicht.
Idealiter doe je dit via een analyse van je lichaamssamenstelling en niet louter op basis van het gewicht op de weegschaal. Hoe scherper je al staat en hoe hoger het niveau waarop je sport, hoe belangrijker dit is.
Als het zeer duidelijk is dat je nog heel wat vetmassa kan verliezen (je hebt bv. een buikje en overgewicht), dan is de weegschaal uiteraard al een goede eerste maatstaf. Je hebt dan geen analyse van je lichaamssamenstelling nodig om te weten dat je genoeg vetmassa hebt om te verliezen.
Tel vervolgens hoeveel weken je nog hebt tussen vandaag en de start van je belangrijkste wedstrijdperiode.
Trek van dit totaal het aantal weken af dat je zeer veel of zeer intensief gaat trainen. Dit zijn géén weken om gewicht in te verliezen. Het is ook slim om een paar weken als buffer in te rekenen waarin je waarschijnlijk geen gewicht zal verliezen (vb. je wordt ziek…).
Deel het aantal kilo’s dat je nog wenst te verliezen door het aantal weken dat je nu over hebt. Als je meer dan 500g vetmassa per week moet verliezen om je gewenste doelgewicht te bereiken, dan heb je waarschijnlijk meer tijd nodig dan je hebt.
Plan in je jaarkalender welk doelgewicht je wil bereiken op welk ogenblik. Laat ruimte voor flexibiliteit.
Het is vrij duidelijk dat hoe sneller je kan beginnen met je gewichtsoptimalisatie, hoe minder radicaal je gewicht moet verliezen. Dit is beter voor je gezondheid en sportprestaties, en je verkleint de kans op een jojo-effect na de competitieperiode.
Fout 3 - Je voedingsplan voor wedstrijden of events onvoldoende oefenen.
Een van de meest gemaakte fouten is dat sporters hun voedingsplan van de wedstrijddag helemaal niet of onvoldoende oefenen.
Net zoals je je lichaam traint om bijvoorbeeld een marathon te lopen, moet je jouw maag en darmen trainen om het eten en drinken tijdens een zware inspanning te leren verteren.
Je moet ook experimenteren met de voedingsmiddelen die je goed of minder goed verdraagt.
De voorbereidingsperiode is dé ideale periode om je armen, benen, hoofd én je maag en darmen te trainen.
Je voedingsschema zet je dus best op punt vroeg in de voorbereidingsperiode. Vervolgens oefen en stuur je bij tijdens trainingen en onbelangrijke wedstrijden of events. Op deze manier verklein je de kans om voor verrassingen te komen te staan op de cruciale momenten.
Uiteraard vergen verschillende soorten wedstrijden een verschillende aanpak in functie van het type (vb. lopen is belastender voor maag en darmen dan fietsen), de duur en de intensiteit van de inspanning.
Fout 4 - Teveel koolhydraten eten de avond voor de wedstrijd.
Een andere veelgemaakte fout (die doorgaans voortvloeit uit fout 3) is dat sporters de avond voor een wedstrijd of evenement teveel koolhydraten eten.
De meeste sporters weten dat veel koolhydraten opnemen de prestaties kan verbeteren. Ze eten daarom de dag voor de race vaak hele grote porties, waardoor het spijsverteringsstelsel in overdrive gaat.
Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, dikke benen, maag- en darmproblemen op de ochtend van of tijdens de wedstrijd.
Het is een veel beter idee om koolhydraten geleidelijk op te laden tijdens de dagen voor je wedstrijd.
Hoeveel dit precies moet zijn en hoe lang op voorhand je hiermee best start hangt af van je gewicht, de duur en de intensiteit van de wedstrijd en je spijsverteringsstelsel.
De laatste dag voor je wedstrijd of event kan je dan licht verteerbare voeding nemen in relatief normale hoeveelheden. Zo zitten je spieren en lever vol energie en is je maag- en darmstelsel toch rustig als je aan je wedstrijd begint.
Fout 5 - Onvoldoende drinken op training en op wedstrijddag
Uitdroging is een zeer grote oorzaak van prestatieverlies en maag-darmklachten bij sporters. De meeste sporters onderschatten hoeveel vocht ze effectief verliezen. Een lichte mate van uitdroging kan meestal geen kwaad, al hangt ook dit af van de omstandigheden.
Daarom is het belangrijk dat je:
- Vooraf zeer goed weet hoeveel vocht je zal verliezen in functie van de temperatuur, duur, intensiteit… van de inspanning.
Test dit in de voorbereidingsperiode en stem je wedstrijdstrategie hierop af. Tijdens de wedstrijd volg je dan gewoon je plan. Dit plan kan uiteraard worden bijgestuurd in functie van de omstandigheden (vb. als het kouder of warmer is dan voorzien). - Goed gehydrateerd start aan een inspanning.
- Continu blijft drinken om het verloren vocht aan te vullen. Het is essentieel om je maag van in het begin van de wedstrijd gevuld te houden. Wacht dus zeker niet tot je dorst hebt om te drinken.
Je maagvolume is de grootste factor die bepaalt hoe snel je maag geledigd wordt en vocht kan worden opgenomen. Een lege maag terug op gang krijgen is niet eenvoudig, zeker niet in volle inspanning.
Fout 6 - De man met de hamer uitnodigen.
Je komt “de man met de hamer” tegen wanneer je koolhydraatreserves op zijn. De intensiteit waaraan je kan sporten valt plots terug tot op het niveau waarop je vetverbranding energie kan leveren. Dit niveau is altijd lager dan wat je met vetten én koolhydraten kan doen dus dit word je zeker gewaar.
Je nodigt de man met de hamer uit wanneer je te hard gaat voor je getrainheid (je verbruikt teveel koolhydraten) of wanneer je niet voldoende koolhydraten hebt gegeten voor of tijdens de inspanning (je vult onvoldoende koolhydraten aan).
Om dit te voorkomen, is het belangrijk om voor de inspanning exact te weten:
- Hoeveel koolhydraten je nodig zal hebben.
- Hoeveel koolhydraten je kan opnemen op basis van de getraindheid van je maag-en darmen en door dit te testen tijdens je voorbereidingsperiode.
- Hoe je koolhydraten zal aanleveren: via vaste voeding, vloeibare voeding of drank.
- Wanneer en waar je jouw suikers gaat innemen door het maken van een gedetailleerd voedingsplan in functie van je wedstrijd. Dit plan bevat de locatie van de bevoorradingsposten en houdt rekening met de timing van jouw inspanning.
Dit zijn allemaal zaken die je perfect kan meten en oefenen in je voorbereidingsperiode.
Conclusie
Op vlak van voeding is de voorbereidingsperiode het ideale moment om je kennis over (sport)voeding te verhogen, je maag en darmen te trainen, te experimenteren met verschillende preparaten, je wedstrijdplan op te maken, te testen en bij te sturen.
Door bovenstaande fouten niet te maken maximaliseer je de kans om goede prestaties te leveren, vermijd je ongemakken en haal je meer plezier uit je trainingen en wedstrijden.
Kan je extra hulp gebruiken?
Zet je voeding helemaal op punt met onze recepten en online programma’s Ready to Race en De sportvoedingsformule.
Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!