Vrijwel iedereen consumeert regelmatig een tas koffie of thee, een blikje cola, een energiedrank of een reep chocolade. Deze voedingsmiddelen en dranken bevatten allemaal de stimulerende stof cafeïne.
Ook in de sport is cafeïne niet meer weg te denken omwille van het prestatiebevorderend effect. Zo gebruikt maar liefst 74% van de professionele atleten cafeïne om zijn of haar prestaties te bevorderen.
De wetenschap rond dit supplement staat dan ook niet stil. Er is veel en goed onderzoek naar cafeïne als supplement, maar er bestaan ook vele ‘volkswijsheden’. Wat denk jij over onderstaande stellingen?
De uitleg bij heel wat van deze vragen vind je door het lezen van dit artikel. We bespreken wat cafeïne is, de voor- en nadelen voor sporters en hoe je cafeïne het best kan innemen.
Wat is cafeïne en hoe werkt het?
Werkingsmechanisme
Cafeïne is een stof die van nature onder andere voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. De stof werkt in op het centrale zenuwstelsel (dus de hersenen en het ruggenmerg).
De chemische structuur van cafeïne lijkt op de structuur van adenosine, een molecule dat van nature voorkomt in ons lichaam. Adenosine is onder andere verantwoordelijk voor gevoelens van vermoeidheid en pijn.
Wanneer adenosine bindt aan de receptoren in onze hersenen zullen we ons moe voelen.
Na inname zal cafeïne binden aan dezelfde receptoren in onze hersenen. Er is dan geen plaats meer voor adenosine om zich aan de receptor te koppelen. Het gevolg is een verminderd gevoel van vermoeidheid en pijn en dus een hogere alertheid en reactiesnelheid.
De werking van cafeïne wordt mooi weergegeven in volgende video:
Dit werkingsmechanisme van cafeïne is bewezen. Er zouden nog andere mechanismen zijn die de positieve effecten van cafeïne kunnen verklaren, maar hierover bestaat nog geen consensus.
Individuele verschillen
Waarschijnlijk heb je al gemerkt dat jij sterker of zwakker reageert op cafeïne dan anderen. De ene persoon heeft een tas koffie nodig om wakker te worden, terwijl de andere meteen nadien een dutje kan doen.
Verschillende factoren kunnen deze verschillen verklaren:
Genetische aanleg
Het gen CYP1A2 bepaalt hoe snel cafeïne wordt afgebroken, en de snelheid en de duur van het effect. Sporters bij wie dit gen sterk actief is breken cafeïne snel af. Het effect treedt snel op, maar duurt korter. Is het gen niet sterk actief, dan duurt het langer om cafeïne af te breken maar is het effect ook langer aanwezig.
De ene situatie is niet beter dan de andere, maar bepaalt wel wanneer je cafeïne best inneemt in functie van je inspanning. Breek jij cafeïne traag af, dan heeft het bijvoorbeeld weinig zin om de laatste 45 minuten van je inspanning nog cafeïne in te nemen.
Een ander gen (ADORA2A) speelt een belangrijke rol in de gevoeligheid van de receptoren waarop adenosine en/of cafeïne kunnen binden.
Leeftijd
Hoe ouder je bent, hoe trager je cafeïne afbreekt.
Roken
Ben je een roker? Dan breek je cafeïne sneller af.
Geslacht
Bij vrouwen beïnvloedt de fase van je menstruele cyclus de snelheid waarmee je cafeïne afbreekt. Ook je anticonceptiemethode speelt een rol. Wanneer je bijvoorbeeld de pil neemt, zal je lichaam cafeïne trager afbreken.
Verschillende factoren bepalen dus hoe snel en hoe sterk je reageert op de inname van cafeïne. Je moet je cafeïnegebruik dan ook testen op training alvorens het supplement tijdens een wedstrijd te gebruiken.
Voor- en nadelen van cafeïne voor sporters
Zoals bij de meeste supplementen zijn er aan het gebruik van cafeïne mogelijke voor- en nadelen verbonden.
Potentiële voordelen
Potentiële nadelen
Opgelet: sommige sporters verdragen geen of slechts heel weinig cafeïne, en ondervinden meteen nadelen bij een lage dosis. Vandaar het advies om dus steeds voor jezelf op zoek te gaan naar de juiste dosis.
Wat met de invloed op kracht, snelheid...?
In vele onderzoeken bestudeerde men het effect van cafeïne op andere factoren dan het uithoudingsvermogen, zoals de spier- en sprongkracht, sprint- of werpprestaties. De resultaten van deze onderzoeken zijn voorlopig te tegenstrijdig om te concluderen dat cafeïne ook hier voor een verbetering zorgt.
Toch wordt omwille van de potentiële voordelen cafeïne ook in explosieve sporten vaak gebruikt.
Voor welk type sporter is cafeïne interessant?
Uiteraard is cafeïne bij uitstek interessant voor de prestatiegerichte sporter, maar ook recreatieve sporters kunnen er gebruik van maken.
De meeste mensen drinken in het dagelijks leven immers ook wel eens een koffie om vermoeidheid tijdelijk tegen te gaan en alerter te worden.
Recreatieve sporters kunnen bijvoorbeeld tijdens lange duurtrainingen of een evenement cafeïne gebruiken om hun prestatie een opkikker te geven.
Bronnen van cafeïne
Cafeïne in gewone voeding
Het gamma aan voedingsproducten dat cafeïne bevat is zeer uitgebreid. Denk maar aan koffie, thee, frisdrank, chocolade, energiedranken en ga zo maar door.
Voor welk product je kiest maakt uiteindelijk niet zoveel uit zolang je maar de juiste hoeveelheid cafeïne inneemt (zie verder).
Interactieve opdracht
Correcte oplossing (van hoog naar laag):
- 250ml filterkoffie (170mg)
- 300ml latte macchiato (120mg)
- 50ml espresso (100mg)
- 250ml energiedrankje (75mg)
- 250ml groene of witte thee (40mg)
- 75g pure chocolade (40mg)
- 330ml cola (35mg)
- 75g melkchocolade (15mg)
Het cafeïnegehalte in koffie is dus het hoogst. Het drinken van een tas koffie is dan ook het makkelijkst om een dosis cafeïne in te nemen. Maar het is niet eenvoudig om te weten hoeveel cafeïne er exact aanwezig is in één tas omdat dit varieert in functie van het type koffie, de bereidingswijze en uiteraard de hoeveelheid die je drinkt.
De cafeïne die je opneemt via gewone voedingsmiddelen zoals koffie begint (gemiddeld) te werken zo'n 45-60 minuten na inname.
Cafeïne als voedingssupplement
Sporters kunnen ook cafeïne opnemen als voedingssupplement. Je kan dan veel nauwkeuriger kiezen hoeveel cafeïne je inneemt. De verschillende vormen van cafeïnesupplementen en hun dosering lees je hieronder.
Supplement | mg cafeïne* | Wanneer begint de werking** |
|---|---|---|
Cafeïne capsules | 80-300 | 45-60min |
Energiegel met cafeïne | 50-75 | 45-60min |
Kauwgommen met cafeïne | 50-80 | 15-20min |
* De dosering kan uiteraard sterk verschillen van merk tot merk! Controleer altijd goed het etiket.
** Zoals eerder besproken zijn dit gemiddelde waarden.
Voorbeelden
Hieronder vind je een aantal voorbeelden van cafeïnesupplementen in verschillende vormen. Kijk uiteraard altijd goed naar de dosis en lees de bijsluiter. Heb je problemen met je gezondheid of verdraag je cafeïne om welke reden dan ook niet goed, overleg dan altijd eerst met je (sport)arts vooraleer een supplement te gebruiken.
Supplement in de vorm van shots. Ieder shot bevat 150mg cafeïne.
Supplement in de vorm van energiegel. Iedere gel bevat 75mg cafeïne
Supplement in de vorm van kauwgom. Iedere kauwgom bevat 50mg cafeïne
Supplement in de vorm van tabletten. Iedere tablet bevat 50mg cafeïne.
Correcte dosering en timing
Nu je weet wat cafeïne is, hoe het werkt en in welke voedingsmiddelen het zit, bekijken we hoeveel cafeïne je best inneemt voor of tijdens je inspanning.
Welke dosis neem je als sporter?
Lage dosis
Een lagere dosis van rond de 2 mg per kilogram lichaamsgewicht zou positieve effecten kunnen hebben op de prestatie. Dit is echter nog twijfelachtig en dient verder onderzocht te worden.
Matige dosis
Uit vele onderzoeken blijkt dat de sportprestaties effectief verbeteren wanneer er een dosis van 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht wordt ingenomen.
Enkele praktische voorbeelden:
Voorbeeld 1 Een sporter van 70kg mag tussen 210 en 420mg cafeïne innemen voor en tijdens de inspanning. Een cafeïne-capsule (=300mg cafeïne) innemen 45-60 minuten voor de start van de inspanning is ideaal.
Voorbeeld 2 Een sportster van 50kg zal 150 - 300mg cafeïne moeten innemen voor en tijdens de inspanning. Voor een wedstrijd van 3uur neemt ze 20 minuten voor de start een cafeïnekauwgom (=80mg cafeïne). Na een uur inspanning gebruikt ze een energiegel met cafeïne (=75mg cafeïne). In totaal neemt ze dus 155mg cafeïne op.
Hoge dosis
Bij hogere dosissen, bijvoorbeeld bij 9mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, doen er zich negatieve gevolgen op de sportprestatie voor. De kans op maagdarmklachten, hoofdpijn, duizeligheid… neemt gevoelig toe.
Enkele praktische voorbeelden:
Voorbeeld 1 Stel dat onze sporter van 70kg een marathon loopt over vier uur. Een uur voor de start neemt hij een capsule met 300mg cafeïne. Na een uur neemt hij een sportgel met 75mg cafeïne en na drie uur opnieuw een capsule met 300mg cafeïne. De sporter heeft in totaal 675mg cafeïne ingenomen = 675mg/70kg = 9,6 mg/kg = teveel.
Voorbeeld 2 Onze sportster van 50kg mag maximum 450mg cafeïne innemen (9mg*50kg). Ze drinkt voor de start van haar wedstrijd een tas koffie (170mg) en neemt tijdens de inspanning nog een capsule (300mg) en energiegel (75mg). Ze neemt in totaal 545mg cafeïne in = 10,9 mg/kg waardoor de kans op negatieve gevolgen toeneemt.
Wanneer neem je cafeïne best in?
Cafeïne wordt in de praktijk het vaakst ingenomen voor de start van de inspanning.
Het kan nuttig zijn om ook tijdens de inspanning cafeïne in te nemen, zolang je maar niet boven een totale dosis van 9mg/kg komt.
Het duurt gemiddeld zo'n 4 tot 6 uur vooraleer het effect van cafeïne in het lichaam verwaarloosbaar is. Denk hieraan wanneer je zowel voor als tijdens de inspanning cafeïne neemt.
Hou er ook rekening mee dat je voor een wedstrijd vaak meer stress hebt. Dit zorg voor meer adrenaline in je lichaam. Adrenaline zorgt er net als cafeïne voor dat je alerter bent en minder pijn ervaart. Hierdoor is het misschien niet nodig om extra cafeïne in te nemen rondom de wedstrijd.
Hoe pas je alles toe?
Hieronder vind je nog enkele extra voorbeelden om de richtlijnen uit dit artikel te verduidelijken:
Voorbeeld 1 Anne is 34 jaar oud, weegt 60kg en loopt vier keer per week. Op zondag staat er een zware intervaltraining van twee uur op de planning. Ze kan 180-360mg cafeïne innemen voor een optimaal effect.
Omdat het de eerste keer is dat Anne cafeïne inneemt tijdens de training kiest ze voor 180mg cafeïne (3mg/kg).
→ Om 9u00, één uur voor de start, neemt ze een capsule in die 100 mg cafeïne bevat.
→ Om 10u00 start ze met lopen.
→ Om 10u30 neemt ze nog een energiegel die 80 mg cafeïne bevat.
Voorbeeld 2 Raphael is 50 jaar oud, weegt 65kg en is een gedreven wielertoerist. Hij heeft het artikel over koolhydraatarm trainen gelezen en neemt de avond en de ochtend voor zijn duurtraining van 5 uur geen koolhydraten op. Hij wil 5mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht innemen = 325mg.
→ Om 8u00 drinkt hij één grote tas filterkoffie (170 mg cafeïne).
→ Om 9u00 start hij zijn duurtraining.
→ Om 10u30 neemt hij een eerste energiegel (= met koolhydraten en 80mg cafeïne).
→ Na drie uur fietsen neemt hij een tweede energiegel (=80mg) voor een extra ‘boost’.
In totaal neemt hij dus 330mg cafeïne op = 5,1g/kg
Voorbeeld 3 Aïcha is 25 jaar, weeg 55kg en doet aan atletiek. Morgen staat er een wedstrijd op de planning. Ze hoopt haar persoonlijk record te lopen op de 1500m. Ze heeft een drukke werkweek gehad en voelt zich wat vermoeid. Op training heeft ze al eens een cafeïne-kauwgom getest en ze kon zich hierdoor beter focussen.
Aïcha zou minstens 165mg cafeïne (3mg/kg) moeten innemen. Echter, aangezien ze alleen een cafeïne-kauwgom heeft uitgetest, is het niet verstandig om voor de wedstrijd te experimenteren met een grotere hoeveelheid cafeïne. Ze kiest dus voor de kleinere hoeveelheid cafeïne.
→ Om 10u00 start ze haar opwarming.
→ Om 10u40 neemt ze haar cafeïne-kauwgom (75 mg).
→ Om 11u00 start haar wedstrijd.
Samenvatting
Laat je hieronder weten wat je van dit artikel vond? Heb je vragen of bemerkingen, laat dan onderaan een reactie.
En daarna is het tijd voor een koffietje 😉
Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!
Mijn cardioloog raadde me aan om drie weken geen caféine ( en alcohol) te nemen omdat Ik trage hartslag en overslaande hartslag had, en dat werkte
Dag Marc,
Dit is inderdaad een heel specifieke situatie en goed dat je het verder opvolgt.
Groeten,
Stephanie