fbpx

Eiwitten voor optimale spieropbouw en spierherstel: wat, hoeveel en wanneer?

doe eerst de quiz

Inleiding

Wanneer je als sporter vaak en/ of heel intensief traint maar onvoldoende herstelt, kan dat nefast zijn voor je prestaties en kan je zelfs geblesseerd uitvallen.

Als je aan krachttraining doet maar onvoldoende of op de verkeerde momenten eiwitten voorziet, zal je nooit het beste uit de training halen, welke shakes je ook drinkt.

Zowel in functie van spierherstel als in functie van spieropbouw spelen eiwitten een belangrijke rol.

In dit artikel bespreken we welk type eiwit je nodig hebt, hoeveel je ervan moet nuttigen en wanneer je ze best neemt om je spieren optimaal op te bouwen of te herstellen.

Wat zijn eiwitten en waarvoor dienen ze?

Eiwitten zijn bouwstoffen om de spieren te helpen opbouwen en herstellen.
Als sporter zijn ze dus heel belangrijk wanneer:

  • je lichaamsgewicht daalt om je spiermassa te beschermen;
  • je moet herstellen na een zware inspanning;
  • je geblesseerd bent;
  • je spiermassa wil opbouwen en gewicht wil winnen;
  • je jouw spiermassa wil versterken zonder in gewicht toe te nemen.

Je kan eiwit visueel voorstellen als een ketting met allemaal blokjes:

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende soorten aminozuren

De kleine blokjes waaruit de ketting is opgebouwd noemen we de ‘aminozuren’. Er bestaan 20 verschillende aminozuren, die we kunnen onderverdelen in:

  • Niet essentiële aminozuren: 11 van de 20 bouwstenen kan ons lichaam zelf (gedeeltelijk) aanmaken. We hoeven ze niet rechtstreeks uit de voeding te halen.
  • Essentiële aminozuren: de andere 9 aminozuren (fenylalanine, leucine*, threonine, histidine, lysine, tryptofaan, isoleucine, methionine, valine) kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we wél uit onze voeding halen.

Leucine

Van alle essentiële aminozuren is leucine het belangrijkste voor spierherstel en spieropbouw. Het stimuleert spieropbouw en -herstel in zijn eentje even veel als alle andere aminozuren samen.

Het is dus de onmisbare bouwsteen voor je spieren.

Hoe verlopen spieropbouw en spierherstel?

Je kan spieropbouw en -herstel vergelijken met het heropbouwen van een muur. De stevige, afgewerkte muur is je spier.

De bouwstenen die nodig zijn om deze muur te vormen, zijn de aminozuren.

Een aantal van deze bouwstenen zijn al op de werf (= in je lichaam) aanwezig.

De andere bouwstenen moeten worden geleverd door een bouwbedrijf (= via jouw voeding).

Eén van de blokjes (leucine) moet altijd voldoende aanwezig zijn om tot een vaste, stevige constructie te kunnen komen.

Essentiële aminozuren moeten aangebracht worden via de voeding

Analogie tussen eiwitten en een bouwwerf. De rode blokjes symboliseren het aminozuur "leucine", dat cruciaal is voor spieropbouw en -herstel.

Welke soorten eiwitten zijn er en hoe verschillen ze?

We onderscheiden twee verschillende soorten eiwitten in kader van spieropbouw en spierherstel:

  • Dierlijke- vs plantaardige eiwitten: verschillen sterk wat betreft de hoeveelheid die je ervan moet nuttigen.
  • Snel- vs traag verteerbare eiwitten: verschillen sterk wat betreft de timing waarop je ze moet nuttigen.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Je hebt dus verschillende bouwstenen (aminozuren) nodig om een sterke muur (spiermassa) te kunnen bouwen.

Aangezien je alle essentiële aminozuren moet aanleveren, kies je dus het best voor een eiwitbron die al deze bouwstenen bevat. Op deze manier heb je met één levering alles wat je spieren nodig hebben.

Je kan ook bepaalde combinaties maken om alle essentiële aminozuren in te nemen, maar dan moet je de verschillende leveringen (voedingsmiddelen) op elkaar afstemmen.

Van voedingsmiddelen met een beperkte variatie aan essentiële aminozuren moet je een correcte combinatie maken.

Voeding die niet alle essentiële aminozuren bevat moet je dus combineren met andere voedingsmiddelen om alle essentiële aminozuren op de bouwplaats (de spier) te krijgen. In werkelijkheid bevat een levering altijd meerdere soorten aminozuren maar om het principe te duiden vereenvoudigden we de grafische weergave.

De mate waarin een eiwit alle essentiële aminozuren bevat wordt aangegeven door de ‘eiwitscore’:

  • Een score van 100% wil zeggen dat een eiwit alle essentiële aminozuren bevat.
  • Bedraagt de score minder dan 100%, dan ontbreekt er minstens één essentieel aminozuur in de levering.

Hoe lager de score, hoe lager het aantal essentiële aminozuren en dus hoe slechter de leverancier.
De eiwitscore van bekende eiwitbronnen:

Voedingsmiddel

Eiwitscore

Melk

100%

Eitjes

100%

Rund

92%

Soja

91%

Tarwe

42%

Peulvruchten

31%

De score van dierlijke eiwitbronnen is dus duidelijk hoger dan die van plantaardige bronnen, met uitzondering van soja.

Dit is het grote verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten: je moet steeds verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om tot een volledige levering te komen in functie van spieropbouw en -herstel.

Dierlijke eiwitten

Wat?

Eiwitten die voorkomen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Deze voedingsmiddelen bevatten alle essentiële aminozuren.

Voedingsbronnen

Vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas, melkproducten

Sportvoedingspreparaten

Hersteldranken zoals recovery shakes of eiwitshakes, eiwitrepen. 

Voorbeelden van dierlijke eiwitten in supplementvorm

Voorbeelden van dierlijke eiwitten in supplementvorm.

Plantaardige eiwitten

Wat?

Eiwitten die voorkomen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Deze voedingsmiddelen bevatten sommige van de essentiële aminozuren, met uitzondering van soja (bevat wel alle essentiële aminozuren).


Om alle essentiële aminozuren te bekomen moet je dus steeds verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren, tenzij je soja eet.

Voedingsbronnen

Peulvruchten, sojaproducten, vleesvervangers, granen, noten, …

Sportvoedingspreparaten

In plantaardige eiwit- of recuperatieshakes wordt tegenwoordig meestal een mix aan eiwitbronnen gebruikt en extra leucine toegevoegd voor een optimaal resultaat in spieropbouw en -herstel. Er worden vaak ook enzymen toegevoegd om het eiwit beter en sneller te kunnen verteren.

Voorbeelden van plantaardige eiwitten in supplementvorm. De plantaardige recuperatiedranken bestaan volledig uit soja eiwit.

Voorbeelden van plantaardige eiwitten in supplementvorm.

Als je niet vegetarisch of veganistisch eet kan je op rustdagen of rustige trainingsdagen gerust uitsluitend voor plantaardige eiwitbronnen kiezen.

Op je intensieve trainingsdagen of dagen met krachttraining gebruik je dan wel dierlijke producten.

Als je wel hoofdzakelijk of uitsluitend plantaardig eet, let er dan op dat je diverse plantaardige bronnen combineert én er voldoende van inneemt. Op intensieve trainingsdagen en na zware inspanningen zullen plantaardige eiwitshakes je helpen om het spierherstel optimaal te laten verlopen.

Snel en traag verteerbare eiwitten

Naast hun oorsprong kunnen we eiwitten ook indelen volgens hun snelheid van vertering. Hoe sneller eiwitten afgebroken worden tot aminozuren, hoe makkelijker spierherstel en spieropbouw kunnen plaatsvinden.

We onderscheiden snel verteerbare eiwitten en traag verteerbare eiwitten.

Snel verteerbare eiwitten

Wat?

Eiwitten die snel afgebroken worden en hierdoor zorgen voor een snelle spieropbouw en snel spierherstel.

Voedingsbronnen

Het bekendste voorbeeld zijn de wei-eiwitten (whey protein) in melkproducten. Koemelk bestaat voor 20% uit wei-eiwitten. Omwille van hun snelle vertering vind je pure wei-eiwitten ook terug in commerciële recuperatiedranken. 

Sportvoedingspreparaten

In recuperatie- en eiwitshakes wordt meestal gebruik gemaakt van wei-eiwit.

Voorbeelden van een supplement met wei-eiwit, gemaakt om meteen na een zware krachttraining te drinken.

Voorbeelden van een supplement met snel opneembaar wei-eiwit, gemaakt om meteen na een zware krachttraining te drinken.

Traag verteerbare eiwitten

Wat?

Eiwitten die langzaam afgebroken worden. Ze worden geleidelijk opgenomen en leveren gedurende lange tijd aminozuren voor spieropbouw.

Voedingsbronnen

Het bekendste voorbeeld is caseïne. Ook caseïne vinden we terug in melkproducten. Gewone koemelk bestaat bijvoorbeeld voor 80% uit caseïne-eiwit.

Sportvoedingspreparaten

Caseïne wordt verwerkt in zogenaamde nachtshakes. Deze zijn ideaal om te drinken voor het slapengaan zodat je lichaam de hele nacht van aminozuren wordt voorzien. Verder lees je hier meer over.

Voorbeelden van supplementen met caseïne-eiwit, bedoeld om te drinken voor het 	slapengaan.

Voorbeelden van supplementen met caseïne-eiwit, bedoeld om te drinken voor het slapengaan.

Hoeveel eiwit heb je nodig als sporter?

De aanbeveling voor een niet-sporter is om iedere dag 0,8 - 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. 

Voor sporters is deze aanbeveling hoger omdat hun spieren veel meer gebruikt worden. 

Onderzoekers zijn het erover eens dat 1,2 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht volstaat om als sporter je beoogde resultaten te boeken op voorwaarde dat je minstens evenveel energie inneemt als je verbruikt. 

Wanneer je als sporter minder energie inneemt dan je verbruikt (bijvoorbeeld om je vetmassa te laten afnemen), dan kan het zijn dat je veel meer eiwitten moet innemen. 

Combineer je bijvoorbeeld duurtraining, krachttraining en een energietekort, dan dien je tot wel 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag op te nemen om je spiermassa te beschermen.

De verschillende situaties en de aanbevolen eiwitbehoefte vind je terug in de volgende tabel:

Situatie

Eiwitbehoefte

Je calorie-inname < je calorieverbruik

2,3-2,7g per kg lichaamsgewicht

Je calorie-inname < je calorieverbruik én je bent een krachtsporter met een heel laag vetpercentage

2,7-3,1g per kg lichaamsgewicht

Je calorie-inname = je calorieverbruik

1,2-2,0g per kg lichaamsgewicht

Je calorie-inname > je calorieverbruik

1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht

Wat met je leucinebehoefte?

Leucine is de belangrijkste bouwsteen voor spieropbouw en -herstel. Je hebt ongeveer 3 gram leucine per maaltijd nodig wanneer je spiermassa wil opbouwen of herstellen (zie ook verder bij timing). 


Plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld sojabonen, erwten, bonen, rijst en noten bevatten minder leucine dan dierlijke eiwitbronnen. Bovendien zijn plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar dan dierlijke, waardoor er ook minder leucine (en andere aminozuren) overblijft voor opname en gebruik. Je hebt er dus veel meer van nodig om hetzelfde resultaat te kunnen behalen:

 

  • Je haalt bijvoorbeeld 3 gram leucine uit 164 gram biefstuk, 211 gram kabeljauw, 5 eieren of 27 gram wei-eiwitpoeder, dus in een relatief normale hoeveelheid.
     
  • Als plantaardige bron heb je daar 264 gram maïs, 302 gram quinoa, 500 gram rijst, of 2,9 kilo aardappelen voor nodig. 

3 gram leucine per maaltijd opnemen is dus erg moeilijk via enkel plantaardige eiwitbronnen. Je kan best via een voedingspreparaat of supplement extra leucine nemen als je hetzelfde resultaat wilt bereiken als met dierlijk eiwit.


Opmerking: aangezien je met de inname van pure leucine het risico loopt dat je een tekort ontwikkelt aan valine en isoleucine (andere essentiële aminozuren), komen deze drie aminozuren altijd samen voor in supplementen (onder de naam BCAA’s).

Leucine eiwitsupplementen

Voorbeelden van eiwitsupplementen met leucine.

Wanneer neem je je eiwitten best?

Nu je weet welke eiwitten je nodig hebt en in welke hoeveelheid, moet je alleen nog weten wanneer je ze best inneemt.

Wanneer kan je met andere woorden best de bouwstenen laten aanleveren om je muur op te bouwen?

Hier is een belangrijk onderscheid tussen eiwitten in functie van spierherstel (= afgebroken spieren herstellen en sterker maken) of eiwitten in functie van spieropbouw (meer spiermassa kweken): 

Optimale timing in functie van spierherstel

Voor spierherstel is het cruciaal om meteen na je zware inspanning eiwitten in te nemen. Beeld je in dat je muur wat is afgebrokkeld en je hem meteen terug wil herstellen.

De focus ligt op twee momenten:

Meteen na de inspanning

Neem binnen de 2 uur na je zware inspanning een snel verteerbare eiwitbron met in totaal 20-40g eiwit. 


Je kan bijvoorbeeld kiezen voor hersteldrank meteen na je training en nadien rustig de tijd te nemen om een eiwitrijke maaltijd klaar te maken.


Je bent extra gevoelig om eiwitten op te nemen tot 24u na je training.


Bij onze tools vind je hoe je zelf een hersteldrank kan maken.

Voor het slapen gaan

Neem voor het slapengaan traag verteerbare eiwitten in om je lichaam ‘s nachts van aminozuren te blijven voorzien. 


Mik ook hier op 20-40g eiwit in totaal.

Optimale timing in functie van spieropbouw

Wanneer je spiermassa wil versterken (je muur sterker maken) of opbouwen (je muur sterker én hoger maken), is het van groot belang een goede spreiding van eiwitten over de hele dag aan te houden, ongeacht het tijdstip van je training.

Je verdeelt dus best je totale eiwitbehoefte over 4 tot 6 maaltijdmomenten, waarbij je telkens 0,25 tot 0,35g eiwit per kilogram voorziet. 

Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk resulteren in onvoldoende spieropbouw en een hogere inname zal geen bijkomende spieropbouw opleveren. 

Uit onderzoek blijkt dat de bovengrens ongeveer op 40 gram eiwit per maaltijd ligt. Meer is dus niet beter.

Concrete voorbeelden:

  • Een sporter van 60 kg voorziet best 96-132g eiwit/dag en 15-21g eiwit/maaltijd.
  • Een sporter van 70 kg voorziet best 112-154g eiwit/dag en 17,5-24,5g eiwit/maaltijd.
  • Een sporter van 80 kg voorziet best 128-176g eiwit/dag en 20-28g eiwit/maaltijd.

Enkele voorbeelden van hoe je 20 gram eiwit kan voorzien:

  • 150ml platte kaas
  • 150ml Griekse yoghurt
  • 150ml Skyr
  • 500ml melk
  • 500ml chocolademelk
  • 4 sneden jonge kaas
  • 4 sneden magere vleeswaren (zoals kipfilet, filet d’Anvers)
  • 80g gerookte zalm
  • 2-3 eieren
  • 100g mager of halfvet vlees (zoals biefstuk, kalkoenborst, kalfslapje)
  • 100-125g vis (zoals kabeljauw, makreel)
  • 250g kikkererwten
  • 200g tofu
  • Een zelfgemaakte recuperatiedrank
  • Een portie eiwit of recovery shake (gemiddeld)
  • Een proteïnereep (gemiddeld)

Hoe verdeel je je eiwitinname nu het best rondom jouw trainingen wanneer je spiermassa wil opbouwen?

Voor de inspanning

Zorg ervoor dat je minstens één eiwitrijke hoofdmaaltijd hebt genomen en voorzie gerust nog een eiwitrijke snack zoals skyr of een eiwitreep vooraleer je de krachttraining aanvat.

Tijdens de inspanning

Tijdens je inspanning hoef je geen eiwitten in te nemen. Steeds vaker wordt beweerd dat de inname van eiwitten tijdens de inspanning zou zorgen voor minder spierschade. Dit effect is momenteel echter onvoldoende aangetoond.


Zorg er vooral voor dat je voldoende koolhydraten inneemt, zodat je geen leeg gevoel hebt aan het einde van de sessie.

Na de inspanning

Hier gelden de regels van een optimaal spierherstel, dus neem een snel verteerbare hersteldrank meteen na de training, gevolgd door een eiwitrijke maaltijd.

Neem voor het slapengaan nog traag verteerbare eiwitten in om het nachtelijk spierherstel te bevorderen.

wil je extra richtlijnen over koolhydraten, vetten, supplementen en meer?

Volg De sportvoedingsformule

Wil je als duursporter je voeding helemaal op punt zetten, met de juiste soort en hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten op ieder moment? Volg de Sportvoedingsformule en leer altijd de beste voedingskeuzes maken.

Conclusie

Eiwitten zijn dus heel belangrijk voor een sporter. Zowel het type, de hoeveelheid als de timing spelen een belangrijke rol voor optimale resultaten. Je weet nu wat je moet doen om optimaal te presteren, spiermassa en -kracht op te bouwen en blessures te voorkomen.

Laat me weten wat je van dit artikel vindt en deel je ervaringen... met me door hieronder een reactie na te laten (alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd).

Wat vond je van dit artikel?

Kies uit 1 (zeer slecht) tot 5 (zeer goed) sterren. Laat je ons ook weten wat je nog mist of wat beter kan (indien van toepassing)?

Bedankt voor je antwoord!

Waarom koos je dit antwoord (optioneel)?

Share :

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!

Laat hieronder een reactie. Je emailadres wordt niet gepubliceerd.

  1. hey,
    als je teveel eiwitten inneemt kan dat schadelijk of kan dat negatieve gevolgen hebben

    1. Dag Marc,

      Een gezond lichaam kan in principe veel eiwitten verwerken, maar meer dan pakweg 3g/ kg lichaamsgewicht heeft geen enkele zin en zou ik dan ook echt als bovengrens aanhouden. Uiteindelijk moeten die eiwitten verteerd en afgebroken worden, en is meer dus niet altijd beter. Je houdt best je totale energie inname in de gaten en houdt ook best altijd voldoende ruimte voor je andere voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten.

  2. Enorm interessante en kwaliteitsvolle blog! Zeker de praktische tips zijn heeel goed!

  3. Prima uitleg. 1 vraagje : in het geval je bijvoorbeeld bij het fietsen na je basis naar intensievere trainingen toegaat lijkt inname van BCCA’s wel nodig ? Jouw voorbeelden hiervan zijn dus ook kwalitatief te vertrouwen ? Grtjs

    1. Dag Stein,

      In geval van intensieve trainingen als duursporter kan je dus best je herstel goed verzorgen en dus daar voldoende BCAA’s voorzien. Het is wel zo dat een goede hersteldrank, al of niet in combinatie met een herstelmaaltijd, voldoende essentiële aminozuren bevat en je daar dus geen extra supplement meer bij nodig hebt.

>
Success message!
Warning message!
Error message!