fbpx

5 voedingstips om als sporter optimaal te genieten van de feestdagen

De feestdagen zijn een periode van gezellig samenzijn met vrienden en familie. Lekker eten en drinken horen daar zeker bij. Ook sporters genieten volop van deze dagen, en het is je van harte gegund.

Er zijn een aantal strategieën die je kan toepassen om snel je goede gewoontes terug op te pikken na de feestdagen. In dit artikel lees je hoe je de eindejaarsperiode best aanpakt.

140

Poll: Let jij als sporter op je voeding tijdens de feestdagen?

Bedankt voor je stem!

Tip 1 - Vermijd grote honger

Je herkent het wel: ’s ochtends enkel fruit eten, ’s middags enkel soep, om het dan te proberen rekken tot het etentje ’s avonds… Geen al te best idee! 

Als je met grote honger naar een afspraak gaat, eet je waarschijnlijk veel te veel én de minst gezonde hapjes. Ga je op restaurant, dan eet je waarschijnlijk het brood (met de boter) dat er ligt, vraag je eventueel nog wat extra én kies je bovendien het minst gezonde van de kaart.

De oplossing?

  • Zorg dat je niet met grote honger uit eten gaat. 
  • Neem aan het begin van je maaltijd een kom soep, eventueel met een sneetje brood, om je eerste honger te stillen. 

Wedden dat je gemakkelijker aan de hapjes kan weerstaan?

Tip 2 - Eet bewust

Wanneer je gezellig met z’n allen aan tafel zit, alle gesprekken volgt en plezier maakt, heb je vaak niet in de gaten wat je intussen allemaal in je mond stopt. Schenk hier zeker aandacht aan.

Kies bewust welk hapje je gaat eten in plaats van de chips maar in je mond te blijven stoppen zonder dat je het beseft.

Kijk steeds goed naar wat je eet. Zo besef je beter wat en hoeveel je eet en of je nog wel degelijk honger hebt. Je verzadigingsgevoel komt gemiddeld pas 20 minuten nadat je eigenlijk voldaan bent.

Leg dus af en toe je bestek neer om te voelen of je nog honger hebt of eerder gewoon zin om nog te eten.

Nog een trucje om bewust te eten is om je maaltijd te beoordelen alsof je een recensent bent:

  • Wat vind je van de kleuren op je bord? 
  • Is je bord mooi gedresseerd?
  • Wat vind je van de smaak van je gerecht?
  • Wat is de textuur van je gerecht?
  • Welke kruiden werden er toegevoegd? 

Zo sta je langer stil bij wat er op je bord ligt en eet je bewuster.

Tip 3 - Vier geen 14 dagen feest

Kerstdag en Nieuwjaar, en eventueel de avonden die eraan voorafgaan, zijn feestmomenten. Het is belangrijk dat je geniet van deze feestdagen zonder teveel te moeten letten op wat je eet en de impact ervan op je lichaam. 

Er is natuurlijk wel een volledige week tijd tussen Kerst en Nieuwjaar om je even terug te brengen in je goede voedingspatroon. Pik in deze week en in de week na Nieuwjaar meteen je gezond, gevarieerd en volwaardig eetpatroon terug op.

Na de eerste feestdagen denk je misschien dat je goede voornemens al om zeep zijn en eet je minder voedzaam tijdens de hele feestperiode.

Start dus niet pas na 1 januari (of zelfs nog later) met gezond te eten, maar begin hier tussen de feestdagen al mee.

Tip 4 - Blijf in beweging

Probeer niet alleen je voeding maar ook je lichaamsbeweging te verzorgen tijdens de eindejaarsperiode. Door de feestdagen geraakt de structuur in je weekschema misschien wat verloren.

Plan op voorhand welke sportactiviteiten je wanneer gaat doen in je agenda. Heb je minder ruimte om te sporten wegens sociale verplichtingen? Weet dat ook kort bewegen voor of na een feestmaaltijd erg positieve effecten heeft op je gezondheid en op de manier waarop je feestvoeding verwerkt wordt. 

Tip 5 - Let op met energie uit alcohol

Een glaasje bubbels hoort er op Kerst en Nieuw bij en daar is natuurlijk niets mis mee.
Let wel op de hoeveelheid alcohol die je drinkt! Alcohol bevat immers veel calorieën: een glaasje cava of champagne levert je reeds 75 à 80 calorieën op.

In welk alcoholisch drankje zitten volgens jou het meeste kilocalorieën?

Het verschil in het aantal calorieën in je alcoholische drank is doorgaans te wijten aan het verschil in alcohol- en suikergehalte. 

Een mocktail (een cocktail zonder alcohol) bevat nog steeds suiker maar is meestal een betere keuze dan de alcoholische variant. Hieronder vind je twee voorbeelden van lekkere mocktails: 

Vlierbloesem mocktail

  • 75ml vlierbloesemsiroop
  • 125ml bruiswater
  • 100ml appelsap
  • 1/4e limoen

Rosé mocktail

  • 125ml rozenbottelthee
  • 125ml rosé limonade
  • 125ml bruiswater
  • 1 theelepel Agavesiroop
  • 1/8e citroen

Er bestaan ook heel lekkere alcoholvrije gins en andere alternatieven.

Naast het kiezen van een lekker drankje moet je nog vele andere voedingskeuzes maken. Kan je zelf je bord samenstellen? Kies zoveel mogelijk groenten en beperk vette sauzen. Sla ook gerust je beurt eens over wanneer de kom met kroketten passeert en overdrijf niet aan het dessertenbuffet.

 
Recepten

Moet je zelf een hapje of een dessertje bereiden? Hieronder enkele recepten die je ook als hapje kan opdienen. De kruidige fruitcrumble is een lekker én voedzaam dessertje. Smakelijk!

Meloenslaatje met mozzarella

Meloenslaatje met mozzarella

Aantal porties4 portiesTotale tijd15 minuten
Beoordeling

Voedingswaarden

Portiegrootte: 1 salade

Aantal porties: 4


Hoeveelheid per portie
Calorieën 525
% Dagelijkse waarde *
Totaal vetgehalte 25g39%
Totaal koolhydraatgehalte 56g19%
Totaal eiwitgehalte 20g40%

* Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een voeding met 2000 kcal. Voor sporters is dit op actieve dagen vaak beduidend hoger. Dan kloppen deze % natuurlijk niet.

Ingrediënten


 1 galiameloen
 1 cavaillonmeloen
 250 g kleine mozzarellabolletjes
 200 g braambessen
 1 bosje basilicumblaadjes
 2 eetlepel pijnappelpitten, geroosterd
 8 sneetjes stokbrood, eventueel getoast
Voor de dressing
 2 eetlepel olijfolie
 1 eetlepel wittewijnazijn
 1 eetlepel acaciahoning
 peper en zout

Bereiding


1

Schep bolletjes uit de meloenen met een parisiennelepel.

2

Leg ze in een schaal en meng ze met de mozzarellabolletjes en de braambessen.

3

Maak de dressing door alle ingrediënten te mengen

4

Meng ze door het slaatje.

5

Versier met de basilicumblaadjes en de pijnappelpitten.

6

Serveer met het (getoaste) stokbrood.

Ingrediënten

 1 galiameloen
 1 cavaillonmeloen
 250 g kleine mozzarellabolletjes
 200 g braambessen
 1 bosje basilicumblaadjes
 2 eetlepel pijnappelpitten, geroosterd
 8 sneetjes stokbrood, eventueel getoast
Voor de dressing
 2 eetlepel olijfolie
 1 eetlepel wittewijnazijn
 1 eetlepel acaciahoning
 peper en zout

Aanwijzingen

1

Schep bolletjes uit de meloenen met een parisiennelepel.

2

Leg ze in een schaal en meng ze met de mozzarellabolletjes en de braambessen.

3

Maak de dressing door alle ingrediënten te mengen

4

Meng ze door het slaatje.

5

Versier met de basilicumblaadjes en de pijnappelpitten.

6

Serveer met het (getoaste) stokbrood.

Meloenslaatje met mozzarella

Couscoussalade met bloemkool en kikkererwten

Dit recept is ook ideaal als lunch op een intensieve trainingsdag.

Aantal porties4 portiesTotale tijd31 minuten
Beoordeling

Voedingswaarden

Aantal porties: 4

Ingrediënten


 1 bloemkool, schoongemaakt
 olijfolie
 2 theelepel ras el hanout
 ¼ theelepel kurkuma
 peper en zout
 300 g parelcouscous
 300 ml water
 400 g kikkererwten, uit blik, uitgelekt
 2 eetlepel korianderblaadjes, fijngehakt
 2 eetlepel munt, fingehakt
 2 eetlepel pijnboompitten, geroosterd
voor de dressing:
 4 eetlepel olijfolie
 2 eetlepel honing
 4 eetlepel citroensap
 1 theelepel ras el hanout
 ¼ theelepel kurkuma
 peper en zout

Bereiding


1

Meng de ras el hanout en de kurkuma met peper en zout.

In de steamer:
2

Verdeel de bloemkool in roosjes in een stoomovenpan met gaatjes, strijk ze in met olijfolie en strooi er het kruidenmengsel over. Stoom ze 2 minuten op 120°C.

In de oven:
3

Verwarm de oven voor op 180 °C.

4

Leg de bloemkool in zijn geheel op een met bakpapier beklede ovenschotel. Wrijf hem in met olijfolie en strooi er het kruidenmengsel over. Dek af met aluminiumfolie en zet gedurende 20 minuten in de oven.

5

Haal de folie weg en zet nog eens 20 minuten in de oven. Laat afkoelen, en verdeel de bloemkool nadien in roosjes.

6

Maak de parelcouscous klaar volgens de tijd op de verpakking in de steamer of in een kookpot.

7

Laat alles afkoelen en meng ondertussen alle ingrediënten voor de dressing. Meng de couscous met de dressing, de kikkererwten, bloemkool, koriander en munt, en pijnboompitjes.

Ingrediënten

 1 bloemkool, schoongemaakt
 olijfolie
 2 theelepel ras el hanout
 ¼ theelepel kurkuma
 peper en zout
 300 g parelcouscous
 300 ml water
 400 g kikkererwten, uit blik, uitgelekt
 2 eetlepel korianderblaadjes, fijngehakt
 2 eetlepel munt, fingehakt
 2 eetlepel pijnboompitten, geroosterd
voor de dressing:
 4 eetlepel olijfolie
 2 eetlepel honing
 4 eetlepel citroensap
 1 theelepel ras el hanout
 ¼ theelepel kurkuma
 peper en zout

Aanwijzingen

1

Meng de ras el hanout en de kurkuma met peper en zout.

In de steamer:
2

Verdeel de bloemkool in roosjes in een stoomovenpan met gaatjes, strijk ze in met olijfolie en strooi er het kruidenmengsel over. Stoom ze 2 minuten op 120°C.

In de oven:
3

Verwarm de oven voor op 180 °C.

4

Leg de bloemkool in zijn geheel op een met bakpapier beklede ovenschotel. Wrijf hem in met olijfolie en strooi er het kruidenmengsel over. Dek af met aluminiumfolie en zet gedurende 20 minuten in de oven.

5

Haal de folie weg en zet nog eens 20 minuten in de oven. Laat afkoelen, en verdeel de bloemkool nadien in roosjes.

6

Maak de parelcouscous klaar volgens de tijd op de verpakking in de steamer of in een kookpot.

7

Laat alles afkoelen en meng ondertussen alle ingrediënten voor de dressing. Meng de couscous met de dressing, de kikkererwten, bloemkool, koriander en munt, en pijnboompitjes.

Couscoussalade met bloemkool en kikkererwten

Bloemkoolcroques

Aantal porties1 portieTotale tijd30 minuten
Beoordeling

Voedingswaarden

Portiegrootte: 1 bord

Aantal porties: 1


Hoeveelheid per portie
Calorieën 630
% Dagelijkse waarde *
Totaal vetgehalte 31g48%
Totaal koolhydraatgehalte 5g2%
Totaal eiwitgehalte 60g120%

* Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een voeding met 2000 kcal. Voor sporters is dit op actieve dagen vaak beduidend hoger. Dan kloppen deze % natuurlijk niet.

Ingrediënten


 1 bloemkool, in roosjes
 1 groot ei
 45 g Parmezaanse kaas
 1 eetlepel Provençaalse kruiden
 2 plakjes magere jonge kaas
 enkele takjes verse oregano, tijm en rozemarijn
 versgemalen peper

Bereiding


1

Verwarm de oven voor op 220 ºC.

2

Mix de bloemkoolroosjes tot het mengsel op couscous lijkt.

3

Stoom de bloemkool au bain-marie tot hij zacht is.

4

Stort de bloemkool op een schone keukenhanddoek en wring er al het vocht uit.

5

Laat afkoelen en meng met het ei, de Parmezaanse kaas en de kruiden en kneed tot een deeg.

6

Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het deeg in vier gelijke hoopjes. Druk ze een beetje plat en laat ze gedurende 15 à 18 minuten goudbruin bakken in de oven. Laat ze enkele minuten afkoelen.

7

Snijd de ham en de kaas op dezelfde grootte als de gebakken bloemkoolhoopjes.

8

Bedek twee schijfjes bloemkool met de sneetjes kaas en ham, maak met een spatel voorzichtig de andere schijfjes los van de bakplaat en bedek er de croques mee. Zet nog ongeveer 5 minuten in de oven tot de kaas gesmolten is.

9

Haal uit de oven en versier met de kruidentakjes en wat versgemalen peper. Smakelijk!

Ingrediënten

 1 bloemkool, in roosjes
 1 groot ei
 45 g Parmezaanse kaas
 1 eetlepel Provençaalse kruiden
 2 plakjes magere jonge kaas
 enkele takjes verse oregano, tijm en rozemarijn
 versgemalen peper

Aanwijzingen

1

Verwarm de oven voor op 220 ºC.

2

Mix de bloemkoolroosjes tot het mengsel op couscous lijkt.

3

Stoom de bloemkool au bain-marie tot hij zacht is.

4

Stort de bloemkool op een schone keukenhanddoek en wring er al het vocht uit.

5

Laat afkoelen en meng met het ei, de Parmezaanse kaas en de kruiden en kneed tot een deeg.

6

Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het deeg in vier gelijke hoopjes. Druk ze een beetje plat en laat ze gedurende 15 à 18 minuten goudbruin bakken in de oven. Laat ze enkele minuten afkoelen.

7

Snijd de ham en de kaas op dezelfde grootte als de gebakken bloemkoolhoopjes.

8

Bedek twee schijfjes bloemkool met de sneetjes kaas en ham, maak met een spatel voorzichtig de andere schijfjes los van de bakplaat en bedek er de croques mee. Zet nog ongeveer 5 minuten in de oven tot de kaas gesmolten is.

9

Haal uit de oven en versier met de kruidentakjes en wat versgemalen peper. Smakelijk!

Bloemkoolcroques

Kruidige fruitcrumble

Aantal porties2 portiesTotale tijd25 minuten
Beoordeling

Voedingswaarden

Portiegrootte: kommetje

Aantal porties: 2


Hoeveelheid per portie
Calorieën 545
% Dagelijkse waarde *
Totaal vetgehalte 11g17%
Totaal koolhydraatgehalte 98g33%
Totaal eiwitgehalte 21g42%

* Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een voeding met 2000 kcal. Voor sporters is dit op actieve dagen vaak beduidend hoger. Dan kloppen deze % natuurlijk niet.

Ingrediënten


 1 appel, geschild en in schijfjes gesneden
 2 perziken, in schijfjes gesneden
 100 g blauwe bessen
 100 g braambessen
 1 eetlepel water
 ½ theelepel gember
 snufje nootmuskaat
 snufje kardemom
 ½ theelepel kaneel
 2 eetlepel honing
 60 g granola
 2 eetlepel granaatappelpitten
 2 eetlepel pompoenpitten
 250 g Skyr
 2 eetlepel granaatappelpitten

Bereiding


1

Verwarm de oven voor op 180 °C.

2

Meng het fruit in een ingevette ovenschotel.

3

Verdeel het water, de kruiden en de honing over de vruchten.

4

Strooi er de granola, de granaatappel- en pompoenpitten over en bak in de oven gedurende 15 minuten.
Start timer voor 15 minuten

5

Serveer met de skyr en granaatappelpitten.

Ingrediënten

 1 appel, geschild en in schijfjes gesneden
 2 perziken, in schijfjes gesneden
 100 g blauwe bessen
 100 g braambessen
 1 eetlepel water
 ½ theelepel gember
 snufje nootmuskaat
 snufje kardemom
 ½ theelepel kaneel
 2 eetlepel honing
 60 g granola
 2 eetlepel granaatappelpitten
 2 eetlepel pompoenpitten
 250 g Skyr
 2 eetlepel granaatappelpitten

Aanwijzingen

1

Verwarm de oven voor op 180 °C.

2

Meng het fruit in een ingevette ovenschotel.

3

Verdeel het water, de kruiden en de honing over de vruchten.

4

Strooi er de granola, de granaatappel- en pompoenpitten over en bak in de oven gedurende 15 minuten.
Start timer voor 15 minuten

5

Serveer met de skyr en granaatappelpitten.

Kruidige fruitcrumble

Krijg tientallen extra recepten in je Hello Champ Account

Je hoeft deze recepten niet op te slaan, af te printen of op te schrijven: je kan ze allemaal terugvinden, samen met nog tientallen andere recepten en hulpmiddelen, in je gratis Hello Champ-account.

Het aanmaken van een account is gratis en duurt maar een paar seconden. Klik op onderstaande knop voor meer info en om je account aan te maken:

Besluit

  • Honger jezelf zeker niet uit tot de start van het feest
  • Geniet bewust van hetgeen je aan het eten en drinken bent
  • Probeer je normaal, evenwichtig voedingspatroon aan te houden tussen de feestdagen
  • Plan op voorhand je sportactiviteiten zodat je voldoende blijft bewegen
  • Let op met verborgen calorieën, bijvoorbeeld uit alcoholische dranken

We wensen je zeer fijne feestdagen. Op naar een gezond en sportief nieuw jaar! 

DEEL OP:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email

Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!

Laat hieronder een reactie. Je emailadres wordt niet gepubliceerd.

>
Success message!
Warning message!
Error message!