fbpx

6 tips om als sporter optimaal te genieten van de feestdagen

De feestdagen zijn een periode van gezellig samenzijn met vrienden en familie. Lekker eten en drinken horen daar zeker bij. Ook sporters genieten graag van deze dagen. In dit artikel lees je hoe je de eindejaarsperiode best aanpakt.

141

Poll: Let jij als sporter op je voeding tijdens de feestdagen?

Bedankt voor je stem!

 Tip 1  Vermijd grote honger

Je herkent het wel: ’s ochtends enkel fruit eten, ’s middags enkel soep, om het dan te proberen rekken tot het etentje ’s avonds… Geen al te best idee! 

Als je met grote honger aan tafel gaat, eet je waarschijnlijk veel te veel én de minst gezonde hapjes. Ga je op restaurant, dan eet je waarschijnlijk het brood (met de boter) dat er ligt, vraag je eventueel nog wat extra én kies je bovendien het minst gezonde van de kaart.

Een aantal richtlijnen om dit te vermijden:

  • Voorzie gezonde snacks zoals fruit, noten of magere kaas om niet te hongerig te worden tussen de maaltijden. Dit kan ook helpen om ongezonde keuzes te voorkomen als je honger hebt.
  • Neem aan het begin van je maaltijd een kom soep, eventueel met een sneetje brood, om je eerste honger te stillen. 
  • Drink veel water gedurende de dag.
  • Eet vezel- of eiwitrijke producten die je langer een verzadigingsgevoel geven zoals bonen, linzen, noten, zaden en volkoren granen.

 Tip 2  Eet bewust

Wanneer je gezellig met z’n allen aan tafel zit heb je vaak niet in de gaten wat je intussen allemaal in je mond stopt. Schenk hier zeker aandacht aan:

  • Kies bewust welk hapje je gaat eten en kijk steeds goed naar wat je eet.
  • Neem zoveel mogelijk groenten en beperk vette sauzen.
  • Eet gefrituurd voedsel met mate en overdrijf niet aan het dessertenbuffet.
  • Neem je tijd en leg af en toe je bestek neer: je verzadigingsgevoel komt gemiddeld pas 20 minuten nadat je eigenlijk voldaan bent.

Een trucje om bewuster te eten is om je maaltijd te beoordelen alsof je een recensent bent:

  • Wat vind je van de kleuren op je bord? 
  • Is je bord mooi gedresseerd?
  • Wat vind je van de geur van je gerecht? 
  • Wat is de textuur en de smaak van je gerecht?
  • Welke kruiden werden er toegevoegd? 
Door op deze manier te eten sta je langer stil bij wat er op je bord ligt.

 Tip 3  Vier geen 14 dagen feest

Kerstdag en Nieuwjaar, en eventueel de avonden die eraan voorafgaan, zijn feestmomenten. Het is belangrijk dat je geniet van deze feestdagen zonder teveel te moeten letten op wat je eet.

Er zit natuurlijk wel een volledige week tussen Kerst en Nieuwjaar: probeer tijdens deze periode gewoon gezond, gevarieerd en volwaardig te eten.

Start dus niet pas na 1 januari (of zelfs nog later) met gezond te eten, maar begin hier tussen de feestdagen al mee. Zo vermijd je het gevoel dat je goede voornemens al om zeep zijn.

 Tip 4  Blijf in beweging

Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de eetlust te verminderen en het gevoel van verzadiging te vergroten, wat kan leiden tot een verminderde calorie-inname.

Zo bleek uit een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine dat matige tot intensieve lichaamsbeweging een significante vermindering van de eetlust en de voedselinname bij zowel mannen als vrouwen kan veroorzaken.

Ook andere studies hebben aangetoond dat regelmatige uithoudingstraining de eetlust en de voedselinname bij volwassenen met overgewicht en obesitas kan verminderen.

Probeer iedere dag een beetje fysiek actief te zijn, ook tijdens de feestdagen. Een wandeling voor of na het eten is bijvoorbeeld al erg goed voor je gezondheid.

 Tip 5  Let op met energie uit alcohol

114

Poll: Hoeveel consumpties alcohol drink jij op een week tijdens de feestperiode?

(1 consumptie = 1 standaardglas met 10g alcohol zoals 250ml bier, 100ml wijn, 50ml aperitief, 35ml sterke drank)

Bedankt voor je stem!

Als sporter heb je er geen baat bij om alcohol te drinken want het heeft alleen maar een negatieve invloed op je prestaties.

Een glaasje bubbels hoort er tijdens de feestdagen voor de meeste mensen echter gewoon bij. De algemene richtlijn is om zeker niet meer dan 10 standaardglazen alcohol (= 10g alcohol per glas) per week te drinken. Jongeren, zwangere vrouwen en risicogroepen drinken beter helemaal géén alcohol.

Let dus op de hoeveelheid alcohol die je drinkt, want deze kan snel oplopen. Bovendien bevat elke gram alcohol 7 kcal: een standaardglas zoals een glaasje cava of champagne levert je 75 à 80 calorieën.

In welk alcoholisch drankje zitten volgens jou het meeste kilocalorieën?

Het verschil in het aantal calorieën in je alcoholische drank is doorgaans te wijten aan het verschil in alcohol- en suikergehalte. 

Alcoholvrije alternatieven

Een mocktail  is een cocktail met suiker maar zonder alcohol. Hieronder vind je twee voorbeelden van lekkere mocktails: 

Vlierbloesem mocktail

  • 75ml vlierbloesemsiroop
  • 125ml bruiswater
  • 100ml appelsap
  • 1/4e limoen

Rosé mocktail

  • 125ml rozenbottelthee
  • 125ml rosé limonade
  • 125ml bruiswater
  • 1 theelepel Agavesiroop
  • 1/8e citroen

Er bestaan ook heel lekkere alcoholvrije gins en andere alternatieven.

 Tip 6 Slaap voldoende

Slaapgebrek kan leiden tot een toename van honger en verlangen naar ongezonde voedingsmiddelen. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht.

Onderzoek heeft aangetoond dat slaapgebrek kan leiden tot meer honger en trek in ongezond voedsel. Uit een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition bleek bijvoorbeeld dat deelnemers die twee opeenvolgende nachten slechts 4 uur per nacht sliepen, een aanzienlijk groter verlangen hadden naar calorierijk, koolhydraatrijk voedsel dan degenen die 8 uur per nacht sliepen.

Uit een andere studie, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep, bleek dat personen met slaaptekort verhoogde niveaus hadden van het hongerhormoon ghreline en verlaagde niveaus van het hormoon leptine, wat kan leiden tot een toename van de eetlust.

 
Recepten

Moet je zelf een hapje of een dessertje bereiden? Hieronder enkele recepten die je ook als hapje kan opdienen. De kruidige fruitcrumble is een lekker én voedzaam dessertje. Smakelijk!

Ingrediënten

 1 appel, geschild en in schijfjes gesneden
 2 perziken, in schijfjes gesneden
 100 g blauwe bessen
 100 g braambessen
 1 eetlepel water
 ½ theelepel gember
 snufje nootmuskaat
 snufje kardemom
 ½ theelepel kaneel
 2 eetlepel honing
 60 g granola
 2 eetlepel granaatappelpitten
 2 eetlepel pompoenpitten
 250 g Skyr
 2 eetlepel granaatappelpitten

Aanwijzingen

1

Verwarm de oven voor op 180 °C.

2

Meng het fruit in een ingevette ovenschotel.

3

Verdeel het water, de kruiden en de honing over de vruchten.

4

Strooi er de granola, de granaatappel- en pompoenpitten over en bak in de oven gedurende 15 minuten.
Start timer voor 15 minuten

5

Serveer met de skyr en granaatappelpitten.

Kruidige fruitcrumble

Krijg tientallen extra recepten in je Hello Champ Account

Je hoeft deze recepten niet op te slaan, af te printen of op te schrijven: je kan ze allemaal terugvinden, samen met nog tientallen andere recepten en hulpmiddelen, in je gratis Hello Champ-account.

Het aanmaken van een account is gratis en duurt maar een paar seconden. Klik op onderstaande knop voor meer info en om je account aan te maken:

Besluit

  • Honger jezelf zeker niet uit tot de start van het feest
  • Geniet bewust van hetgeen je aan het eten en drinken bent
  • Probeer je normaal, evenwichtig voedingspatroon aan te houden tussen de feestdagen
  • Plan op voorhand je sportactiviteiten zodat je voldoende blijft bewegen
  • Let op met verborgen calorieën, bijvoorbeeld uit alcoholische dranken

We wensen je zeer fijne feestdagen. Op naar een gezond en sportief nieuw jaar! 

DEEL OP:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email

Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!

Laat hieronder een reactie. Je emailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

>
Success message!
Warning message!
Error message!