fbpx

Hoe optimaal sporten in warme omstandigheden

399

Hoe goed of slecht presteer jij in warme (> 25°C) omstandigheden?

Bedankt voor je stem! Lees dit artikel en kom het juiste antwoord te weten!

Om optimaal te kunnen presteren in een warme en vochtige omgeving kunnen atleten zowel voor, tijdens als na de inspanning heel wat maatregelen treffen. 

In omstandigheden waarbij de atleet gedurende lange tijd wordt blootgesteld aan een hoge omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid is de kans op uitdroging, prestatieverlies, krampen, flauwvallen, zonneslag en andere oververhittingsverschijnselen immers zeer reëel.

Dit artikel geeft een beknopt overzicht van de meest courante maatregelen die coaches en atleten kunnen treffen om zich tegen uitdroging en prestatieverlies te wapenen:

Lichaamstemperatuur

Een normale lichaamstemperatuur ligt rond de 36,7°C. Niet tussen de 30 en de 40 graden, niet ongeveer 35 graden, maar precies 36,7°C.

Het menselijke lichaam kan alleen goed functioneren binnen een heel beperkt temperatuurbereik. Bij de minste afkoeling gaan de haren op je huid rechtop staan en je zweet intens en voelt je niet lekker wanneer je opwarmt.

Gestuurd vanuit onze hersenen doet ons lichaam dus zijn uiterste best om de kerntemperatuur rond de ze36,7°C te bewaren.

Een verandering van de lichaamstemperatuur laat zich meteen voelen:

< 27 °C fataal
< 32 °C problematisch
36,7 °C optimaal
38 °C koorts
> 42 °C fataal
Presteren in warme omstandigheden

Maar Sporten = warmte genereren !

Een van de beste manieren om warm te krijgen wanneer je koud hebt, is bewegen. Je spieren genereren immers een grote hoeveelheid warmte tijdens het sporten: wel 15-20x meer tijdens intens bewegen dan in rust.

Bovendien wordt zowat 75% van de energie die je lichaam opwekt om te bewegen omgezet in warmte en niet in de beweging zelf.

Als je lichaam deze warmte niet zou afvoeren dan zou je lichaamstemperatuur tijdens het sporten met 1°C per 5 minuten stijgen. In minder dan 10 minuten zou je dus enorm in de problemen raken!

Om dit te voorkomen zijn er gelukkig verschillende mechanismen in je lichaam om de warmte af te geven.

Sporters met een hogere spiermassa genereren dus ook méér warmte dan sporters met een kleinere hoeveelheid spieren. Dit is nadelig in warme omstandigheden en voordelig in de koude. Denk maar aan de gespierde veldrijders die beter gedijen in de winter dan in de zomer.

Zweten

Zweten is het voornaamste koelingsmechanisme van je lichaam. Door je huid meer te doorbloeden wordt er meer warmte afgegeven aan de omgeving. Zweten gaat echter niet even gemakkelijk in alle omstandigheden:

  • Hoe droger de omgevingslucht (= lage relatieve luchtvochtigheidsgraad), hoe gemakkelijker zweet kan verdampen en hoe effectiever het lichaam zich dus kan afkoelen.
  • Hoe vochtiger de omgevingslucht (= hoge relatieve vochtigheidsgraad), hoe moeilijker het lichaam kan zweten en hoe sneller je zal opwarmen.

Het risico op oververhitting in verschillende omstandigheden wordt duidelijk gemaakt in volgende grafiek:

Voorbeeld

In Kleine-Brogel, op een dag waarop het 30°C is en de luchtvochtigheid 35% bedraagt (= typische warme zomerdag in België), is het risico op oververhittingsproblemen tijdens intense inspanning matig tot hoog. 

Hoe langer en hoe intensiever je sport, hoe groter het risico op oververhitting wordt.

Hoe omgaan met warmte - luchtvochtigheid site kmi

Omdat er in warme omstandigheden meer bloed naar je huid gaat om te kunnen zweten, is er minder bloed beschikbaar voor de spieren. Dit heeft een onmiddellijke daling van het prestatievermogen tot gevolg.

Het is dus geen goed idee om je persoonlijk record proberen te verbreken in zeer warme omstandigheden. 

Uitdroging is nefast voor je prestatie

Veel warmte afvoeren betekent dus dat je veel moet zweten en hierbij is een goede vochtopname essentieel, want je zweetreserve in het lichaam is beperkt. De meeste sporters verliezen gemakkelijk 1-1,5 liter vocht per uur in warme omstandigheden. Er zijn zelfs mensen die meer dan 3,5 liter per uur zweten! Zij zijn dan ook zeer gevoelig aan oververhitting.

Drink je onvoldoende, dan kom je vroeg of laat gegarandeerd in de problemen. Een verlies aan lichaamswater van slechts 1,5 - 2% van het lichaamsgewicht (bv. 1,4 liter vochtverlies voor een atleet van 70 kg) heeft al een aanzienlijke daling van het uithoudingsvermogen tot gevolg:

Verlies aan lichaamsgewicht (%) Effect
-2% Dorstig, beetje vermoeid gevoel
-4% Uithoudingsvermogen daalt en je lichaam kan moeilijker afkoelen waardoor het risico op oververhitting stijgt
-6% Hoofdpijn, sneller ademen en snelle hartslag die moeilijk daalt, slechter kunnen concentreren, misselijkheid
-10% Krampen, uitputting, flauwvallen, duizeligheid, verlies van evenwicht, risico op coma

Het nadelig effect van uitdroging is minder groot bij korte, explosieve inspanningen dan bij duurinspanningen.

% verlies aan lichaamswater Omstandigheden Daling van het uithoudingsvermogen
2% warm 22%
4% warm 48%
5%* mild 15%

* merk op dat de daling van het uithoudingsvermogen hoger is naarmate de omstandigheden warmer zijn (zie bovenstaand punt). In koude omstandigheden zal je dus minder snel in de problemen komen, zelfs al ben je meer uitgedroogd.

Sommige sporters kunnen dus heel snel in de problemen komen in de warmte. Er zijn gevallen bekend van lopers in levensbedreigende toestand na het lopen van een 10km wedstrijd (!), omdat een hoge intensiteit van inspanning een hoger risico met zich meebrengt.

Het is absoluut essentieel om iemand die oververhit is zo snel en zoveel mogelijk af te koelen. Hoe meer lichaamsoppervlak je kan afkoelen, hoe beter. Dit kan op verschillende manieren: het lichaam onderdompelen in koud water, icepacks aanbrengen, in een koude ruimte gaan zitten, enzovoort.

Hoe jezelf wapenen tegen de warmte?

De dagen voor de inspanning

  • Controleer of je doorheen de dag voldoende drinkt op basis van de kleur van je urine. Hoe lichter van kleur (nagenoeg doorschijnend), hoe beter. Heeft je urine een donkerbruine, oranje of diepgele tint, dan moet je meer en frequenter drinken:

Zeer goed

Goed

Matig

Slecht

Zeer slecht

Uiterst slecht

Tracht ’s ochtends na het ontwaken het vocht dat je 's nachts verloren hebt terug bij te drinken. Weeg jezelf voor en na het slapen om te weten hoeveel je verloren hebt. 

Opmerking: gebruik niet de kleur van je urine tijdens of na een inspanning als maatstaf van voldoende vochtinname tijdens het sporten. Door het stijgen van de bloeddruk tijdens het sporten kan dit een vals gehydrateerd beeld opleveren.

  • Houd je lichaamsgewicht in de gaten. Weeg jezelf op een ogenblik dat je goed gehydrateerd bent en gebruik dit gewicht als referentie voor de volgende dagen. Je gewicht mag stijgen (zie onder, door oa. meer vocht vast te houden), maar niet dalen.
  • Vermijd alcohol want dit werkt vochtafdrijvend.
  • Verhoog de consumptie van zout in je dagelijkse voeding: bij een verhoogde zoutinname zorgen de nieren immers voor het vasthouden van extra vocht in het lichaam.
  • Acclimatiseer aan de omstandigheden waarin je moet presteren: tracht vanaf 10-20 dagen voor de competitie regelmatig (min. 3x/week) gedurende 30 tot 100 minuten in de warmte (30-35°C) en vochtigheid te sporten. Houd de intensiteit van deze trainingen laag tot matig. Je acclimatiseert niet beter door intenser te sporten.
  • Ken jezelf! Zelfkennis is het begin van alles wijsheid en ook van goede sportprestaties. Breng de reactie van je lichaam in kaart: hoeveel vocht ben je verloren na je training? Hoeveel ml zweet je per uur? En hoeveel moet je dan drinken om max. 1,5% van je lichaamsgewicht te mogen verliezen? Hiervoor kan je de calculator onder deze checklist gebruiken.
  • Oefen! Practice makes perfect: je kan leren om veel en regelmatig te drinken voor, tijdens en na de inspanning, en zo de vereiste hoeveelheid vocht te consumeren. Je maag is trainbaar! Laat niets aan het toeval over. Experimenteer ook met de smaak en samenstelling van de dranken die je opneemt. Wat je lekker vindt, zal je sneller geneigd zijn te consumeren. Meer hierover in dit artikel.
  • Plan op voorhand: bekijk waar er drankposten zijn op het parcours van de wedstrijd die je gaat doen, reken uit hoeveel drank je daar moet drinken, hoeveel je zelf meeneemt, enzovoort. Het is ook een goed idee om op voorhand even te kijken waar er medische hulpposten voorzien zijn in geval van nood (van jezelf of een medesporter).

gratis tool

Controleer je hydratatietoestand

Heb je een Hello Champ account? Je vindt een extra hulpmiddel bij 'Mijn tools'.

Nog geen account? Klik op onderstaande knop om er gratis één te maken.

Calculator om te berekenen hoeveel je moet drinken

Gebruik deze calculator tijdens verschillende trainingen die je wedstrijd vooraf gaan. Hoe meer je de omstandigheden van je wedstrijd kan nabootsen, hoe nauwkeuriger de resultaten natuurlijk zijn om conclusies te trekken voor je wedstrijdplan.


In ons programma De sportvoedingsformule vind je een nog veel uitgebreidere en gedetailleerde calculator, met extra uitleg en tal van voorbeelden voor je sport, niveau en meer.

Net voor de inspanning

  • Controleer je hydratatietoestand aan de hand van de kleur van je urine met de urine-kleurkaart (zie boven).
  • Pre-hydrateer: drink 500-1000 ml van een gezouten (1,0-1,5 g keukenzout/liter) dorstlesser in het laatste uur voor de start van de inspanning. Het extra zout zorgt ervoor dat je niet overvloedig moet plassen en dat je het vocht dus beter vasthoudt.
  • Pre-cool: blijf voorafgaand aan de inspanning in de schaduw, koel het hoofd en de borst met ijs, water, koude, natte doeken... (alles wat koude kan afgeven is beter dan niets). Hierdoor gaat de temperatuur van je lichaam wat dalen en ga je minder snel/hard zweten --> het duurt langer vooraleer je lichaam in de problemen komt.
  • Vermijd een lange of intensieve opwarming. Je duwt je lichaamstemperatuur al de hoogte in, wat je net wil vermijden. Warm lichtjes op.
Licht opwarmen in warme omstandigheden

Tijdens de inspanning

  • Regelmatig drinken: tracht op regelmatige tijdstippen (om de 15-20’) 300-400 ml te drinken, zo blijft je maag constant in werking. Een volle maag ledigt zich veel sneller dan een leeglopende maag, waardoor een goede aanvulling van je vochtreserves verzekerd blijft. Hier vind je extra richtlijnen.
  • Voeg extra zout toe aan je sportdrank. Dit stimuleert de opname van water en energie in je dunne darm en voorkomt de vorming van urine in de nieren. Je moet dit wel op voorhand getest hebben en voeg niet teveel zout toe want daarvan moet je al snel overgeven. Een mespunt per drinkbus... is voldoende.
  • Kledij: draag indien mogelijk losse kledij met lichte kleuren (wit). Dit laat een optimale afgifte van warmte toe en reflecteert de zon het best. Bescherm zeker je hoofd tegen directe stralingswarmte van de zon met een verluchtend, licht gekleurd hoofddeksel.
  • Afkoelen: hoe meer afkoeling je kan zoeken, hoe beter. Giet water over je hoofd, gebruik ijsblokjes in je kledij, zoek de schaduw op waar mogelijk...

Hyponatriëmie vermijden

Doe je een lange inspanning en moet je veel drinken, zorg er dan zeker voor dat je niet alleen water drinkt tijdens het sporten.

Sporters die veel water drinken en geen extra mineralen opnemen (voornamelijk natrium) kunnen hyponatriëmie, een levensbedreigende toestand ontwikkelen. 

Tijdens het zweten verlies je immers een pak zout en wanneer je dit zoutverlies niet aanvult dan geraakt je bloed meer en meer verdund met ernstige gevolgen voor je bloeddruk, de werking van je cellen tot gevolg.

Kies dus voor mineraalrijke sportdranken en voedingsmiddelen voor, tijdens en na het sporten.

Hoe omgaan met warme omstandigheden

Na de inspanning

Als je merkt dat je hartslag langer dan normaal hoog blijft na de inspanning (je voelt je hart zelfs bonzen in je borst), dan ben je vrijwel zeker uitgedroogd. Je hart moet sneller slaan om je spieren en organen van zuurstof te voorzien wanneer je bloed niet meer voldoende water bevat.

  • Afkoelen: ga zo snel mogelijk uit de zon en koel een zo groot mogelijk oppervlak van je lichaam en zeker je hoofd met koud water (...)
  • Rehydrateren: zo snel mogelijk na het beëindigen van je inspanning moet je de vochtbalans in je lichaam trachten te herstellen. Als richtlijn kan je stellen dat je 1,5 maal het volume van verloren lichaamsgewicht moet drinken onder de vorm van een zoutrijke sportdrank. Weeg je na de inspanning 2 kg minder dan bij de start, dan moet je dus minstens 3 liter drinken vooraleer je volledig gerehydrateerd raakt. Let wel dat je niet teveel energie opneemt via je sportdrank: je kan ook zout toevoegen aan water, of zoutloos water drinken indien je voldoende zout opneemt via de vaste voeding.
  • Hersteldrank: na een zware inspanning voor de spieren nuttig je best een recovery drank waarin niet alleen koolhydraten maar ook essentiële eiwitten zitten om het herstel te bespoedigen.

Vond je dit interessant?

Vind je deze richtlijnen handig en hoe ga je zelf om met warme temperaturen? Laat een reactie onderaan dit artikel!

DEEL OP:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email

Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!

Laat hieronder een reactie. Je emailadres wordt niet gepubliceerd.

  1. Zeer interessant. Zal er volgende week extra op letten tijdens Sporta’s Cannibale. Er worden hoge temperaturen verwacht.

>
Success message!
Warning message!
Error message!