Inleiding
De voeding die je inneemt na een lange of intensieve training moet de nodige brand- en bouwstoffen leveren om je spieren (her)op te bouwen om klaar te zijn voor de volgende eisen van je trainingsroutine.
Een vraag die ik vaak krijg is: heb ik als duursporter echt speciale herstelvoeding nodig of kan ik ook alles voorzien via gewone voeding?
Waarom is herstelvoeding belangrijk?
Herstelvoeding is belangrijk omdat het je lichaam helpt bij de wederopbouw na een zware training.
Wanneer je sport, worden je spieren afgebroken en moeten ze worden hersteld om sterker te worden.
Om je spieren snel te herstellen heeft je lichaam eiwitten en koolhydraten nodig binnen 30 minuten na de inspanning:
- De eiwitten helpen bij het herstel van het spierweefsel
- De koolhydraten helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in je spieren en wordt gebruikt als energie tijdens de training.
Omdat duursporters vaak meerdere trainingen per dag plannen of veeleisende trainingsschema’s hebben, is het dus belangrijk dat zij hun herstelvoeding optimaliseren.
Hoeveel eiwitten en koolhydraten heb je nodig in je herstelvoeding na een lange of intensieve training?
De hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die je nodig hebt, hangt af van het type en de intensiteit van je training en je lichaamsgewicht.
Een algemene vuistregel is om binnen 30 minuten na een lange of intensieve training 1 gram koolhydraten en 0,35-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
Voor een duursporter van 70kg komt dit dus neer op 70g koolhydraten en ongeveer 25g eiwit.
Wanneer je meer tijd hebt om te herstellen van de inspanning kan je echter ook iets langer wachten met het aanvullen van je eiwitten en koolhydraten (zie onder).
Let op: niet alle eiwitten zijn evenwaardig
Het is belangrijk op te merken dat niet alle eiwitten gelijk zijn.
Je wilt zogenaamde “hoogwaardige” of “volledige” eiwitten consumeren, die alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om spierweefsel te herstellen.
Goede bronnen van complete eiwitten zijn vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en sojaproducten.
Je kan ook hoogwaardige eiwitten halen uit sommige plantaardige bronnen zoals quinoa, boekweit, kikkererwten, chiazaad.
Als je veganist of vegetariër bent, is het belangrijk dat je verschillende plantaardige eiwitbronnen combineert om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
> Leer meer over de verschillende soorten eiwitten en hoeveel je ervan moet eten in dit artikel:
Is het nodig om speciale herstelvoeding te gebruiken?
Train je meerdere keren per dag of verschillende dagen na elkaar?
Voor deze sporters is het consumeren van een combinatie van eiwitten en koolhydraten binnen de 30 minuten na de inspanning essentieel.
Dit kan je doen via klassieke voedingsmiddelen of via een commercieel verkrijgbare hersteldrank. Deze laatste optie is gemakkelijk omdat je de juiste soort eiwitten en koolhydraten in de juiste hoeveelheid in een snel opneembare vorm inneemt. Veel sporters kiezen hier dan ook voor.
Daarna eet je best nog een volwaardige maaltijd binnen de 2 uur na de inspanning. Deze herstelmaaltijd levert best ook 1g koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 0,35-0,40g eiwitten per kg lichaamsgewicht aan.
Heb je meer dan 24 uur tussen de sessies?
In dit geval is een snelle aanvulling van eiwitten en koolhydraten in het lichaam minder noodzakelijk, op voorwaarde dat een dieet van hoge kwaliteit wordt genuttigd in de uren na de inspanning.
Je eet best 1g koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 0,35-0,40g eiwitten per kg lichaamsgewicht binnen de 2 uur na de inspanning.
Een commercieel verkrijgbare hersteldrank kan zeker worden gebruikt, maar het belang ervan is minder groot.
Conclusie
Speciale hersteldranken en -voeding zijn vooral belangrijk voor sporters die meerdere trainingen per dag doen of veeleisende trainingsschema’s hebben.
Voor sporters die kortere trainingen doen met meer dan 24 uur tussen de sessies, volstaat een dagdagelijkse voeding van hoge kwaliteit doorgaans om goed te herstellen.
Na een lange of intensieve training is de vuistregel om 1g koolhydraten/kg lichaamsgewicht en 0,35-0,4 g eiwit/kg lichaamsgewicht te consumeren, binnen het half uur na de inspanning.
Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!
Super interessant, enkel nog de vraag : hoe definieer je ‘kortere training’ ?