Koolhydraten hebben de laatste jaren een beetje een slechte reputatie gekregen, met koolhydraatarme diëten die een rage zijn geworden.
Koolhydraten hebben de stempel van ‘dikmaker’ gekregen, terwijl dat natuurlijk uit de context is getrokken.
Als sporter moet je er absoluut voor zorgen dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt. In dit artikel leggen we uit waarom.
In sommige situaties kan je ervoor kiezen om met een lage voorraad koolhydraten te sporten. Meer informatie hieromtrent vind je in dit artikel.
Waarom zijn koolhydraten belangrijk voor sporters?
Koolhydraten zijn belangrijk omdat ze de favoriete energiebron zijn voor je lichaam bij hoge intensiteit.
Als je aan hoge intensiteit sport, heeft je lichaam energie nodig om door te gaan, en koolhydraten zijn de gemakkelijkste manier om die energie aan te leveren.
Voedingsbronnen die koolhydraten bevatten leveren bovendien ook vezels en andere voedingsstoffen die je lichaam gezond en in balans houden.
Welke soorten koolhydraten zijn er?
Je vindt koolhydraten terug onder allerlei vormen. De meest elementaire opdeling is deze tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. We spreken soms ook wel van simpele en complexe suikers.
Tabel 1: Een overzicht van de verschillende soorten koolhydraten
Header | Complexe koolhydraten | Eenvoudige koolhydraten |
|---|---|---|
Hoeveel energie | 1 gram koolhydraten levert 4 kcal | idem |
Belangrijkste functie? | Brandstof (vooral bij hogere intensiteit en lange duur) | idem |
Reserves in het lichaam | Glycogeen in lever en spieren (beperkt!) | idem |
Waarin? | Volkorengranen, groenten, quinoa, havermout, zilvervliesrijst, brood, pasta, rijst, aardappelen | Rijp fruit, suiker, jam, honing, agavesiroop, snoep, vruchtensap, sport- en frisdranken |
Waarom? |
|
|
Wanneer? | Elke dag | Voor of tijdens de training |
Eenvoudige koolhydraten zijn dus het handigst om brandstof aan te leveren voor je intensieve training. Ze worden sneller door je lichaam opgenomen.
Meervoudige of complexe koolhydraten moeten eerst afgebroken worden tot eenvoudige suikers voor ze als energiebron gebruikt kunnen worden. Hun vertering duurt dus langer.
In functie van je gezondheid zijn complexe koolhydraten wel de betere optie, omdat ze doorgaans meer voedingsstoffen bevatten, duurzame energie leveren en je langer een verzadigd gevoel geven.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
In vergelijking met andere energiebronnen is de voorraad energie uit koolhydraten in het lichaam zeer beperkt:
Tijdens inspanning zijn het dan ook de koolhydraten die uitgeput kunnen raken:
Hoe meer uren en hoe intensiever je traint, hoe meer koolhydraten je nodig hebt op een dag.
Inspanningen aan een matige tot hoge intensiteit die langer zijn dan een uur vragen dan ook om extra aanvoer van koolhydraten.
Tabel 2: Een overzicht van je koolhydraatbehoefte als sporter
Intensiteit | Activiteiten | Koolhydraat behoefte |
|---|---|---|
Licht | Lage intensiteit zoals techniektraining | 3-5g per kg lichaamsgewicht |
Matig | Ongeveer 1u sport | 5-7g per kg lichaamsgewicht |
Hoog | 1-3u sport met intensieve prikkels | 6-10g per kg lichaamsgewicht |
Zeer hoog | 4-5u sport met intensieve prikkels of periodes van koolhydraatstapeling | 8-12g per kg lichaamsgewicht |
Sporters dienen dus zeker voldoende koolhydraten in hun voeding te voorzien, ze kunnen bij actieve personen tot wel 70% van de totale energie-inname vertegenwoordigen.
Welke brandstof tanken bij verschillende soorten inspanning?
In onderstaande video leggen we je aan de hand van een voorbeeld uit welke brandstof je best tankt voor verschillende soorten inspanning:
KOOLHYDRAATRIJKE RECEPTEN
We kunnen natuurlijk niet spreken over koolhydraten en sport zonder drie van de meest klassieke sportvoedingsmiddelen in de kijker te zetten:
Smakelijk!
Krijg tientallen recepten in je Hello Champ Account
Je hoeft deze recepten niet op te slaan, af te printen of op te schrijven: je kan ze allemaal terugvinden, samen met nog tientallen andere recepten en hulpmiddelen, in je gratis Hello Champ-account.
Het aanmaken van een account is gratis en duurt maar een paar seconden. Klik op onderstaande knop voor meer info en om je account aan te maken:
BeSLUIT
Koolhydraten zijn een onmisbaar onderdeel van het dieet van een sporter. Ze leveren de energie die je lichaam nodig heeft om op hoog niveau te presteren en brengen ook vezels en andere voedingsstoffen aan die je lichaam gezond houden.
De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt hangt af van hoeveel en hoe intensief je traint. Als sporter moet je de hoeveelheid koolhydraten die je eet kunnen aanpassen aan je trainingsshema.
Als het erom gaat je trainingen van brandstof te voorzien, zijn eenvoudige koolhydraten de beste keuze. Voor de meeste andere doeleinden zijn complexe koolhydraten een betere optie, omdat ze meer voedingsstoffen, vezels, en duurzame energie leveren en je langer een vol gevoel geven.
Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!