fbpx

6 strategieën voor een optimale immuniteit

Ziek worden kan er voor zorgen dat je als sporter je trainingsprogramma moet aanpassen of zelfs helemaal moet staken. Dat is natuurlijk erg jammer en kan in sommige gevallen een deel van je sportseizoen in het water doen vallen. 

Je immuunsysteem “boosten” is helaas niet mogelijk omdat er geen quick fix bestaat, maar er zijn wel een aantal strategieën die je kan volgen om het risico op ziek worden te verlagen.

In dit artikel overlopen we 6 strategieën om je immuniteit te optimaliseren:

Je loopt meer risico om ziek te worden:

  • in drukke trainingsperiodes
  • op (hoogte)stage
  • in het buitenland
  • in koude temperaturen
  • bij een energietekort (wanneer je gewicht wil verliezen)
  • wanneer je er een low-carb voedingspatroon op na houdt

immuniteit - strategie 1: zorg voor een goede hygiëne

De voorbije jaren hebben we gemerkt dat een goede hygiëne cruciaal is om niet ziek te worden. Wanneer je niet in contact komt met zieke personen, is de kans om zelf ziek te worden veel kleiner.

Vermijd contact met zieken, hou afstand en draag een mondmasker indien nodig. Zorg ook steeds voor een goede handhygiëne. Voorzie steeds je eigen drinkbus en deel deze niet met anderen.

Door je aan bovenstaande maatregelen te houden, kan je de overdracht van een virus tegengaan. Dit betekent echter niet dat je niet meer ziek kan worden. Er zijn gelukkig nog een aantal zaken die je zelf kan controleren om je risico op ziek worden te verlagen. We bespreken ze in de volgende puntjes.

immuniteit - strategie 2: Kies voor gezonde en gevarieerde voeding

Een gezonde, gevarieerde basisvoeding wordt zoals steeds aangeraden om een tekort aan voedingsstoffen te vermijden en op die manier je immuniteit te versterken.

Een voldoende hoge inname van groenten en fruit is hierbij belangrijk, want deze leveren antioxidanten.

Anti-oxi-watte?

Antioxidanten zijn stoffen (zoals vitamine C en E, bètacaroteen, spoorelementen zink en seleen en polyfenolen) die onze lichaamscellen herstellen en ons lichaam beschermen tegen schadelijke stoffen (ook wel ‘vrije radicalen’ genoemd).

Iedere fruit- en groentesoort bevat andere antioxidanten. Hierdoor is het belangrijk er voldoende in te variëren. De uitspraak ‘Eat a rainbow’, waarmee bedoeld wordt dat je verschillende kleuren van groenten en fruit gaat eten, is hierop gebaseerd. Let wel: we spreken hier nog niet over supplementen die extra antioxidanten aanbrengen. Deze komen verder in deze blog aan bod.

Daarnaast spelen ook gezonde vetten en voedingsvezels een rol bij de bescherming tegen ziekte. Gezonde vetten kan je terugvinden in plantaardige olie, noten, zaden, pitten en vette vis. Voedingsvezels kan je uit groenten, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten en peulvruchten halen. Als je dus steeds zo gevarieerd mogelijk eet en daarbij de voorkeur geeft aan volwaardige producten, heb je alweer minder kans om ziek te worden.

immuniteit - strategie 3: Vul je voeding waar nodig AAN met de juiste supplementen

Een tekort aan eender welke voedingsstof kan je weerstand verminderen.

Je bloed laten controleren vóór risicoperiodes, is dus echt aangeraden om eventuele tekorten op te sporen en liefst voor te blijven. Neem nooit zomaar willekeurige voedingssupplementen, maar baseer je op wat jouw lichaam nodig heeft.

Bespreek dit met je (sport)arts of sportvoedingsdeskundige.

Supplementeer op basis van de bloedanalyse eventueel met:

  • Vitamine D: vitamine D wordt onder de huid aangemaakt na blootstelling aan zonlicht. In de winter en bij indoor sporten zal dit proces dus minder plaatsvinden. Vitamine D speelt onder andere een rol bij de recuperatie tussen intensieve trainingen en een tekort moet je echt vermijden. De dosis hangt af van je bloedwaarden en kan variëren van een preventieve dosis tijdens de wintermaanden tot een hoge dosis bij een tekort.
  • Omega 3 vetzuren: dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die je ook uit vette vis kan halen en die de immuunreactie verbeteren. Ze bieden nog meer gezondheidsvoordelen zoals het verlagen van de bloeddruk en cholesterol en dus ook de kans op hart- en vaatziekten.
  • Pro- en prebiotica: dit zijn de bacteriën en voeding voor deze bacteriën die de darmwand gezond houden door onder andere schadelijke stoffen tegen te houden.

Wat met antioxidanten in de vorm van een voedingssupplement? 

Aangezien we ons lichaam willen stimuleren de ziekmakers zelf aan te pakken, is het aangeraden om supplementen met antioxidanten goed te timen. 

Neem ze niet in opbouwperiodes, wanneer je je lichaam wil leren zelf weerstand te bieden, zoals zelf te herstellen na een lange training. Antioxidanten kunnen deze natuurlijke adaptatie verstoren.

In een cruciale wedstrijdperiode, tijdens een zwaar trainingsblok of in een andere risicoperiode, kunnen ze dan net wel helpen om naast je natuurlijk opgebouwde weerstand, je immuniteit zo hoog mogelijk te houden.

immuniteit - strategie 4: Sta niet te scherp en volg geen strenge diëten

Tijdens je voorbereidingsperiode, voor heel wat sporters in de winter, is het best om 1 tot 3 kilogram boven je competitiegewicht te blijven.

Heel wat sporters trachten deze (vaak koude) maanden door te komen met hetzelfde vetpercentage als tijdens de competitieperiode.

Een te laag vetpercentage heeft echter een nadelig effect op je immuniteit: je bent namelijk veel vatbaarder voor allerlei kwaaltjes en ziektes.

Wie ziek uitvalt en belangrijke trainingen moet missen heeft immers niets aan een laag vetpercentage. Je legt tijdens je voorbereiding de basis om het volgende seizoen goed door te komen.

Wil je toch gewicht verliezen tijdens je voorbereidingsperiode? Kies dan zeker niet voor een crashdieet, maar geef de voorkeur aan een energiebesparing van maximaal 500 kcal per dag.

Zorg dat je hierbij toch nog voldoende eiwitten (1,8 à 2g/ kg lichaamsgewicht), vitamines en mineralen inneemt. Je hoeft je optimale sportgewicht immers niet maanden voor je belangrijkste doelstelling te bereiken dus begin er op tijd aan en doe het rustig.

Het is bovendien meermaals bewezen dat onvoldoende koolhydraten rondom je trainingen nefast zijn voor je immuniteit. Niet alleen crashdiëten en een te groot energietekort maar dus ook een tekort aan koolhydraten op het moment waarop je ze het meeste nodig hebt (lees: voor, tijdens en na je training) zorgt ervoor dat je risico op ziekte enorm toeneemt.

Je voeding afstemmen op je trainingen is dus ook voor je weerstand heel belangrijk.

In onze blog ‘Sportvoeding, de ultieme lijst van recepten voor sporters’ vind je hier alle informatie over.

immuniteit - strategie 5: Slaap voldoende en vermijd stress zoveel mogelijk

Zowel voldoende slapen als een goede slaapkwaliteit zijn belangrijk om het risico op ziekte te beperken. Minder dan 7u slaap per nacht kan je risico op infectie verdrievoudigen. Als je slaapkwaliteit lager ligt dan 92% is je risico op infectie zelfs vijf keer groter.

Een intensieve trainingsperiode en/ of vroege trainingsuren kunnen voor een verlaging van de slaapkwaliteit bij sporters zorgen, wat dan weer het risico op ziekte kan verhogen. Het optimale aantal slaapuren voor sporters varieert tussen 7 à 9 uren per nacht.

Een powernap van 20-30 minuten kan helpen als je slaapkwaliteit ‘s nachts niet goed was. Hoe minder uren slaap of hoe slechter je slaapkwaliteit was, hoe groter het effect van een powernap na de middag.

Een warme douche helpt ook. Drink eventueel een tas koffie net voor je dutje of douche, dan ben je nadien meteen weer wakker.

Naast een slechte nachtrust, kan ook psychologische stress een risicofactor zijn voor ziekte en infecties, maar dat stress vermijden altijd beter is, wist je wel al.

immuniteit - strategie 6: Overdrijf niet in je trainingen

Beweging verlaagt het risico op infecties. Een gemiddeld actief persoon, heeft een derde minder kans om ziek te worden.

Maar, er is ook een verband tussen een te hoog trainingsvolume en een verhoogd risico op infecties.

Door téveel aan een té hoge intensiteit te sporten verbruik je veel energie, verhoog je het aantal stresshormonen in je lichaam (zoals adrenaline en cortisol) en is er een toename aan vrije radicalen in je lichaam. Deze onderdrukken het immuunsysteem en kunnen de kans op ziek worden opnieuw verhogen.

Volg dus je trainingsschema zoals het is voorzien, weet dat meer trainen niet altijd beter is en bekijk rust ook als een training 🙂

Poll

134

Poll: Welke van de volgende strategieën ga jij toepassen?

(kies één of meerdere)

Bedankt voor je stem!

Samenvatting

Besteed extra aandacht aan je weerstand, en dit zeker in drukke trainingsperiodes, op stage, wanneer je meer stress ervaart (bijvoorbeeld competitie) en bij gewichtsverlies. Eet gezond, gevarieerd, zorg voor een goede energiebalans en neem een extra voedingssupplement waar nodig. Slaap goed en voldoende en overdrijf niet in je trainingen.

Op naar een optimaal sportseizoen zonder onderbrekingen Champ!

Optimaliseer je sportprestaties en comfort

Volg De sportvoedingsformule

Meer uitgebreide informatie over de juiste sportvoeding en supplementen vind je in ons programma ‘De sportvoedingsformule. 

DEEL OP:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email

Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!

Laat hieronder een reactie. Je emailadres wordt niet gepubliceerd.

>
Success message!
Warning message!
Error message!