fbpx

Hoe omgaan met spierkrampen en spierpijn tijdens het sporten?

Poll

285

Hoe vaak heb jij last van spierkrampen of spierpijn tijdens het sporten?

Bedankt voor je stem!

Plotse kramp of pijn in je spieren tijdens het sporten is behoorlijk lastig. Een spierkramp is meestal vrij onschuldig, maar wanneer ze opkomt tijdens een inspanning is het niet evident er snel vanaf te geraken.

In deze blog belichten we verschillende mogelijke oorzaken van spierkrampen en spierpijn en hoe je deze kan voorkomen. We bespreken:

  • Fysieke overbelasting van de spier
  • Te stijve spieren
  • Een slecht dieet dat niet in voldoende voedingsstoffen voor de spier voorziet
  • Vochtverlies door hevig zweten waardoor je uitgedroogd raakt en/of het verlies van veel mineralen (vnl. natrium) via het zweet
spierkrampen

Flowchart

We hebben een handige flowchart gemaakt met de verschillende oorzaken en oplossingen voor spierkrampen tijdens het sporten. Je vindt deze in je Hello Champ account bij 'Mijn tools'. Heb je nog geen account dan kan je er hier gratis één aanmaken.

Spierkrampen door fysieke overbelasting

Spierkrampen door fysieke overbelasting

De hoofdoorzaak van spierkrampen tijdens het sporten is waarschijnlijk een verstoorde werking van de zenuwen in de spier door fysieke overbelasting.

Vermoeidheid kan het gevolg zijn van verschillende oorzaken:

  • Je conditie is onvoldoende goed voor het soort inspanning dat je probeert te leveren. Je spier kan de belasting dus niet aan. Bijvoorbeeld: je loopt mee met een groep lopers die eigenlijk te snel lopen voor jou, of je fietst veel langer bergop dan je gewend bent.
  • Je bent de beweging of de belasting niet gewend. Zo hebben heel wat sporters bij het uitvoeren van een nieuwe sport last van kramp in spieren die ze vaak nog nooit gevoeld hadden ?. Je lichaam heeft dus tijd nodig om een bepaald bewegingspatroon efficiënt te leren uitvoeren.
  • Je bent al erg lang of intensief aan het sporten waardoor de spier stelselmatig uitgeput geraakt, zoals door een gebrek aan vocht of energie. Bijvoorbeeld: op het einde van een lange fietstocht in de bergen.
  • Je voorziet onvoldoende rust tussen verschillende inspanningen waardoor je spieren onvoldoende gerecupereerd zijn.
  • Er is een andere oorzaak die de spier stelselmatig overbelast, zoals een beenlengteverschil.

Spierkrampen vermijden

Zorg er dus voor dat je conditie en de trainingsbelasting op elkaar zijn afgestemd.

Spierkrampen door te stijve spieren

Spieren die niet flexibel genoeg zijn om een bepaalde beweging uit te voeren zijn gevoeliger om in kramp te schieten en een blessure zoals een spierscheur te veroorzaken.

Ook na een inspanning waarbij je lang dezelfde houding aanneemt kunnen spieren stram geworden zijn en plots ongecontroleerd samentrekken. Je krijgt dus stijvere spieren door lang in dezelfde houding te zitten of liggen of wanneer je gespannen bent. Hierdoor neemt je gevoeligheid voor spierkrampen toe.

Spierkrampen vermijden

Zorg er dus voor dat je voldoende lenig bent voor het type inspanning dat je levert.

Spierkrampen door een slecht dieet

Wanneer je energie-inname en energieverbruik niet in balans zijn of je neemt niet de juiste voedingsstoffen op, dan verhoogt je kans op spierkrampen.

Spierkrampen doen zich vaker voor bij sporters die diëten door een te groot energietekort. Bovendien neem je ook in deze situatie ook minder vitaminen en mineralen op waardoor het risico op spierkrampen nog vergroot.

Wat je voor en tijdens een training of wedstrijd eet en drinkt is dus belangrijk. Test op training je voeding en drank uit die je op wedstrijd gaat gebruiken. Zo kan je lichaam gewend raken aan je voedingsgewoonten, efficiënter de voedingsstoffen opnemen, opslaan en gebruiken.

Hierdoor kan je er zeker van zijn dat je lichaam je voeding goed verdraagt en voldoende brandstof voorzien om de inspanning tot een goed einde te brengen.

Bij een energietekort zal de kans op spierkrampen meteen toenemen. Tijdens wedstrijden push je je lichaam ook harder dan op training waardoor de kans op spierkrampen vergroot (zie fysieke overbelasting).

Spierkrampen vermijden

Zorg dus voor voldoende inname van energie, vitaminen en mineralen door het eten van veel verschillende voedingsmiddelen (met in het bijzonder groenten en fruit). 

Voorzie voldoende koolhydraten tijdens de inspanning en verfijn je voedingsstrategie regelmatig op training.

Spierkrampen door een te groot vocht- en mineraalverlies

Hevig zweten en onvoldoende drinken veroorzaakt uitdroging en dit verhoogt de gevoeligheid voor krampen.

Je kan gemakkelijk controleren of je voldoende gedronken hebt aan de hand van de kleur van je urine en op basis van je lichaamsgewicht voor de inspanning. 

Wie zweet verliest ook elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium. Deze elektrolyten zijn nodig voor een optimale werking van de spier. Hoeveel zout (natrium) verloren gaat bij het zweten is heel individueel verschillend, maar hoe meer je verliest -> hoe meer kans je loopt om spierkrampen te krijgen. 

Het verlies aan zout zie je vaak op je sportkleren na het sporten. Wanneer ze getekend zijn met witte vlekken, bijvoorbeeld onder de oksels, dan ben jij iemand die mogelijks (niet altijd: zie opmerking hieronder) veel zout verliest en er dus baat bij heeft om extra elektrolyten in te nemen.

Opmerking:
Het is niet altijd zo dat je veel zout in je zweet verliest als je witte zoutsporen op je kledij merkt. Je kan ook een normale of lage hoeveelheid zout verliezen in je zweet maar door het opdrogen van je zweet toch zoutresten zien op je kledij.
Meer info hierover vind je in dit artikel.

Spierkrampen vermijden

Zorg er dus steeds voor dat je voldoende gehydrateerd aan de inspanning begint.

Drink frequent water doorheen de dag. Tijdens het sporten kan je kiezen voor een sportdrank met daarin 40 – 110 mg natrium per 100 ml (kijk op de verpakking en bekijk de concrete voorbeelden in dit artikel), of je kan een extra mespuntje zout toevoegen aan je drinkbus.

Als je veel zweet dan is het wijs om gezouten voedingsmiddelen te eten zoals parmaham, zouten crackers, Tuc koekjes... Kalium vind je dan weer in aardappelen, tomaten, spinazie, sinaasappelsap, yoghurt, bananen of gedroogd fruit.

Hoeveel je moet drinken en welke drank je dan best drinkt, kan je verder lezen in volgende artikels:

Conclusie

Vermijd spierkrampen door:

  • Je conditie en de belasting op je spier goed op elkaar af te stemmen.
  • Je spieren lenig genoeg te maken voor het soort bewegingen dat je uitvoert.
  • Voldoende energie, vitaminen en mineralen te eten en te drinken via een gevarieerd dieet met verschillende soorten groenten en fruit.
  • Zorg ervoor dat je voldoende gehydrateerd aan de inspanning begint en drink voldoende tijdens het sporten.
  • Verlies je veel zout, zorg dan voor extra natriumopname via je drank of vaste voeding.

Optimaliseer je sportprestaties en comfort

Volg De sportvoedingsformule

Wil je als duursporter beter presteren door steeds de juiste voedingskeuzes te maken? In De sportvoedingsformule leren we je hoe het moet.

Ook soms last van spierkrampen?

Heb je soms last van krampen tijdens het sporten en wat doe je er dan aan?
Vond je dit een interessant artikel?
Laat het ons weten door een reactie na te laten.

DEEL OP:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email

Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!

Laat hieronder een reactie. Je emailadres wordt niet gepubliceerd.

>
Success message!
Warning message!
Error message!