De populariteit van vegetarisme en veganisme is bij sporters de laatste jaren sterk in opmars. Dit heeft zeker ook te maken met de succesverhalen van atleten als Lewis Hamilton, Serena en Venus Williams, Scott Jurek en anderen die het vegetarisme en veganisme promoten.
Dit artikel schetst waarom atleten kiezen voor een vegetarische voeding, welke keuzes vegetarische atleten best maken en nuttige tips om te streven naar een optimale gezondheid en prestatieniveau.
Waarom kiezen atleten voor een vegetarisch dieet?
Sporters kiezen, net als niet-sporters die vegetarisch eten, hoofdzakelijk voor vegetarisme vanuit culturele, religieuze, ecologische en morele overtuigingen. Er zijn echter ook sporters die overschakelen naar een vegetarische voeding voor gewichtsbeheersing of omdat ze overtuigd zijn van verbeterde sportprestaties wanneer ze minder of geen producten van dierlijke oorsprong eten.
De verschillende types vegetariër
Niet alle vegetariërs eten hetzelfde. We onderscheiden de volgende types:
Is een vegetarische voeding geschikt voor atleten?
Ja, verschillende studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om in een vegetarisch voedingspatroon alle essentiële voedingsstoffen in te nemen. De enige voorwaarde is dat de voedingsstoffen uit voedingsmiddelen die worden vermeden wel op een volwaardige manier worden vervangen.
TIp
In onze 160 voedingsrecepten voor sporters vind je ook heel wat vegetarische gerechten terug. De recepten met dierlijke producten kan je bovendien gemakkelijk aanpassen tot een plantaardig alternatief.
De voedingsstoffen die het meest aandacht vragen
Eiwitten
Plantaardige eiwitten zijn minder goed verteerbaar dan dierlijke eiwitten waardoor er minder aminozuren vrijkomen die spieropbouw en -herstel bevorderen. Vegetariërs die nog eitjes of zuivelproducten nuttigen behalen hun behoefte relatief eenvoudig.
Veganisten gebruiken echter geen enkel voedingsmiddel van dierlijke oorsprong en beperken zich tot plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, volle granen, noten, zaden…
Gezien de kwaliteit van een plantaardige eiwitbron lager ligt, heb je als veganist een breed spectrum aan verschillende eiwitbronnen nodig per maaltijd én dien je ook je totale eiwitinname te verhogen zodat er zeker voldoende aminozuren overblijven voor opname.
Er loopt momenteel meer wetenschappelijk onderzoek naar het effect van een mix aan plantaardige eiwitbronnen ten opzichte van één dierlijke eiwitbron, dus dit wordt zeker vervolgd.
In onze uitgebreide blog over eiwitten kan je lezen waarom eiwitkwaliteit belangrijk is.
Ijzer
De best beschikbare vorm van ijzer (‘heemijzer’) is terug te vinden in vlees, maar groenten (zie tabel) bevatten ook een vorm van ijzer (‘niet-heemijzer’).
De kwaliteit hiervan is minder goed dan deze uit vlees, maar wanneer er op regelmatige basis én voldoende plantaardige ijzerbronnen geconsumeerd worden, kan de inname uit groenten toch voldoende zijn om de voorraad op peil te houden.
Kies steeds voor ijzerverrijkte granen, volkoren brood en graanproducten… Regelmatig je bloedwaarden checken zal ervoor zorgen dat je indien nodig kan bijsturen, al dan niet met een voedingssupplement.
Hoeveel ijzer je nodig hebt en wat je kan doen bij een tekort, kom je te weten in deze video.
Zink
Zink is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het immuunsysteem.
Het is terug te vinden in volle granen, verrijkte voedingsmiddelen, noten en zaden en wordt dus meestal in voldoende mate voorzien, maar kan best ook via bloedanalyses gemonitord worden.
Vitamine B-12
Vitamine B12 is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het energiemetabolisme. Deze voedingsstof is voornamelijk terug te vinden in dierlijke producten en een tekort komt dus regelmatig voor.
Er zijn wel enkele plantaardige bronnen van vitamine B12 (zie onderstaande tabel) maar deze bevatten slechts zeer beperkte hoeveelheden en bovendien is de opname geringer dus ook hier is opvolging via een regelmatige bloedanalyse aangeraden.
Calcium
Atleten die geen dierlijke melkproducten gebruiken, kunnen hun calcium halen uit calcium verrijkte voedingsmiddelen, soja en sommige groenten (zie tabel).
In sommige gevallen is ook hier een supplement noodzakelijk.
Hoeveel heb je er dagelijks van nodig?
De verschillende voedingsstoffen, hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en de voedingsmiddelen waarin ze voorkomen, vind je terug in onderstaande tabel.
Voedingsstof | ADH* | Voedingsmiddelen |
|---|---|---|
Eiwitten | 1,5-2,5g/kg LG | Bonen, erwten, linzen, tofu, soja en afgeleide producten, quinoa, noten, seitan, zaden, eieren en melkproducten |
Ijzer | Vrouwen: 33mg | Bonen, erwten, linzen, noten, zaden, verrijkte volle granen, donkere groene bladgroenten en gedroogd fruit |
Calcium | 1.000 -1.500 mg/dag | Broccoli, kool, boerenkool, amandelen, melk, kaas, yoghurt. Calciumverrijkte plantaardige drinks: soja-, rijst-, haver-, kokos- of amandeldrink |
Vitamine B12 | 2,4 mcg | Zuivelproducten, eieren, voedingsgist (niet bakkersgist) Vitamine B12 verrijkte sojadrink, granen en vleesvervangers |
Zink |
Mannen: 11mg |
Bonen, erwten, linzen, noten, zaden, volle granen, soja, vleesvervangers, harde kaas, verrijkte granen |
Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!