fbpx

Is vegetarisch of veganistisch eten geschikt voor sporters?

De populariteit van vegetarisme en veganisme is bij sporters de laatste jaren sterk in opmars. Dit heeft zeker ook te maken met de succesverhalen van atleten als Lewis Hamilton, Serena en Venus Williams, Scott Jurek en anderen die het vegetarisme en veganisme promoten.

Dit artikel schetst waarom atleten kiezen voor een vegetarische voeding, welke keuzes vegetarische atleten best maken en nuttige tips om te streven naar een optimale gezondheid en prestatieniveau.

Waarom kiezen atleten voor een vegetarisch dieet?

Sporters kiezen, net als niet-sporters die vegetarisch eten, hoofdzakelijk voor vegetarisme vanuit culturele, religieuze, ecologische en morele overtuigingen. Er zijn echter ook sporters die overschakelen naar een vegetarische voeding voor gewichtsbeheersing of omdat ze overtuigd zijn van verbeterde sportprestaties wanneer ze minder of geen producten van dierlijke oorsprong eten.

De verschillende types vegetariër

Niet alle vegetariërs eten hetzelfde. We onderscheiden de volgende types:

vegetarisch veganistisch eten types
165

Poll: Welke voedingswijze beschrijft jou het best?

Bedankt voor je stem!

Is een vegetarische voeding geschikt voor atleten?

Ja, verschillende studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om in een vegetarisch voedingspatroon alle essentiële voedingsstoffen in te nemen. De enige voorwaarde is dat de voedingsstoffen uit voedingsmiddelen die worden vermeden wel op een volwaardige manier worden vervangen.

TIp

In onze 160 voedingsrecepten voor sporters vind je ook heel wat vegetarische gerechten terug. De recepten met dierlijke producten kan je bovendien gemakkelijk aanpassen tot een plantaardig alternatief.

De voedingsstoffen die het meest aandacht vragen

Eiwitten

Plantaardige eiwitten zijn minder goed verteerbaar dan dierlijke eiwitten waardoor er minder aminozuren vrijkomen die spieropbouw en -herstel bevorderen. Vegetariërs die nog eitjes of zuivelproducten nuttigen behalen hun behoefte relatief eenvoudig.

Veganisten gebruiken echter geen enkel voedingsmiddel van dierlijke oorsprong en beperken zich tot plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, volle granen, noten, zaden…

Gezien de kwaliteit van een plantaardige eiwitbron lager ligt, heb je als veganist een breed spectrum aan verschillende eiwitbronnen nodig per maaltijd én dien je ook je totale eiwitinname te verhogen zodat er zeker voldoende aminozuren overblijven voor opname.

Er loopt momenteel meer wetenschappelijk onderzoek naar het effect van een mix aan plantaardige eiwitbronnen ten opzichte van één dierlijke eiwitbron, dus dit wordt zeker vervolgd.

In onze uitgebreide blog over eiwitten kan je lezen waarom eiwitkwaliteit belangrijk is.

Ijzer

De best beschikbare vorm van ijzer (‘heemijzer’) is terug te vinden in vlees, maar groenten (zie tabel) bevatten ook een vorm van ijzer (‘niet-heemijzer’).

De kwaliteit hiervan is minder goed dan deze uit vlees, maar wanneer er op regelmatige basis én voldoende plantaardige ijzerbronnen geconsumeerd worden, kan de inname uit groenten toch voldoende zijn om de voorraad op peil te houden.

Kies steeds voor ijzerverrijkte granen, volkoren brood en graanproducten… Regelmatig je bloedwaarden checken zal ervoor zorgen dat je indien nodig kan bijsturen, al dan niet met een voedingssupplement.

Hoeveel ijzer je nodig hebt en wat je kan doen bij een tekort, kom je te weten in deze video.

Zink

Zink is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het immuunsysteem.

Het is terug te vinden in volle granen, verrijkte voedingsmiddelen, noten en zaden en wordt dus meestal in voldoende mate voorzien, maar kan best ook via bloedanalyses gemonitord worden.

Vitamine B-12

Vitamine B12 is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het energiemetabolisme. Deze voedingsstof is voornamelijk terug te vinden in dierlijke producten en een tekort komt dus regelmatig voor.

Er zijn wel enkele plantaardige bronnen van vitamine B12 (zie onderstaande tabel) maar deze bevatten slechts zeer beperkte hoeveelheden en bovendien is de opname geringer dus ook hier is opvolging via een regelmatige bloedanalyse aangeraden.

Calcium

Atleten die geen dierlijke melkproducten gebruiken, kunnen hun calcium halen uit calcium verrijkte voedingsmiddelen, soja en sommige groenten (zie tabel).

In sommige gevallen is ook hier een supplement noodzakelijk.

Hoeveel heb je er dagelijks van nodig?

De verschillende voedingsstoffen, hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en de voedingsmiddelen waarin ze voorkomen, vind je terug in onderstaande tabel.

Voedingsstof

ADH*

Voedingsmiddelen

Eiwitten

1,5-2,5g/kg LG
(afhankelijk van de sporter en trainingsdag)

Bonen, erwten, linzen, tofu, soja en afgeleide producten, quinoa, noten, seitan, zaden, eieren en melkproducten

Ijzer

Vrouwen: 33mg
Mannen: 14mg

Bonen, erwten, linzen, noten, zaden, verrijkte volle granen, donkere groene bladgroenten en gedroogd fruit

Calcium

1.000 -1.500 mg/dag

Broccoli, kool, boerenkool, amandelen, melk, kaas, yoghurt. Calciumverrijkte plantaardige drinks: soja-, rijst-, haver-, kokos- of amandeldrink

Vitamine B12

2,4 mcg

Zuivelproducten, eieren, voedingsgist (niet bakkersgist) Vitamine B12 verrijkte sojadrink, granen en vleesvervangers 

Zink

Mannen: 11mg
Vrouwen: 8mg

Bonen, erwten, linzen, noten, zaden, volle granen, soja, vleesvervangers, harde kaas, verrijkte granen

Conclusie

  • Het belangrijkste is dat je als sporter alle voedingsstoffen opneemt om goed te trainen, presteren en herstellen.
  • Dit kan via een vegetarisch voedingspatroon, omdat je de voedingsstoffen uit vlees ook uit een mix van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen kan halen.
  • Een veganistisch voedingspatroon vraagt nog meer aandacht en organisatie in combinatie met doorgedreven sportbeoefening, omdat het niet evident is om louter uit plantaardige voedingsmiddelen dezelfde voedingsstoffen in dezelfde hoeveelheid te halen als uit dierlijke voedingsbronnen.
  • Het schrappen van dierlijke producten leidt niet tot betere sportprestaties. Hiervoor is geen wetenschappelijke evidentie op dit ogenblik.
  • Het is voor sporters met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon nog belangrijker om eventuele tekorten correct en snel op te volgen, zoals onder andere via een bloedanalyse.
  • Iedere sporter moet voor zichzelf uitmaken waarom hij of zij wel of niet vegetarisch of veganistisch wenst te eten. Er zijn mijn inziens zeker een heleboel valabele argumenten voor het verminderen of schrappen van je vleesconsumptie (ethisch, ecologisch) maar dit moet iedere sporter voor zichzelf uitmaken. De taak van het begeleidingsteam is om een sporter correct te informeren en te helpen om een zo volwaardig mogelijk voedingspatroon samen te stellen.
  • Je kan er als sporter ook voor kiezen om grotendeels of volledig plantaardig te eten op rustdagen en rustige trainingsdagen en je dierlijke producten voorzien op dagen van krachttraining en intensieve trainingsdagen. Zo creëer je een gulden middenweg wanneer je niet volledig vegetarisch wil eten.
  • De wetenschap geeft ons heel veel goede inzichten in wat werkt en wat niet op het vlak van sportvoeding. Iedere sporter is echter uniek en daarom blijft het belangrijk om wetenschappelijke richtlijnen individueel te testen en aan te passen waar nodig. Langs de andere kant is het ook belangrijk om te beseffen dat wat voor één of enkele sporters werkt, daarom niet automatisch voor iedereen werkt of kan geïnterpreteerd worden als wetenschappelijke evidentie.

Wat vond je van dit artikel?

Kies uit 1 (zeer slecht) tot 5 (zeer goed) sterren. Laat je ons ook weten wat je nog mist of wat beter kan (indien van toepassing)?

Bedankt voor je antwoord!

Waarom koos je dit antwoord (optioneel)?

Share :

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp
Email

Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!

Laat hieronder een reactie. Je emailadres wordt niet gepubliceerd.

>
Success message!
Warning message!
Error message!