fbpx

Welke sportdrank drink ik best tijdens het sporten?

De meeste sporters kennen ondertussen het belang van een goede sportdrank: ze verbeteren je prestaties, gaan uitdroging tegen, voorkomen spierkrampen, vullen de mineralen aan die je uitzweet enzovoort.

Het aanbod sportdranken is echter heel groot (zelfs binnen hetzelfde merk) en zijn er nog heel wat sporters die niet goed weten wanneer ze voor welke sportdrank moeten kiezen. Daarom bespreken we in dit artikel het verschil tussen de soorten sportdrank en welke je nu best wanneer drinkt.

55

Welke van volgende scenario's is op jou van toepassing?

Kies 1 antwoord uit scenario 1 (1a of 1b) en 1 antwoord uit scenario 2 (2a, 2b, 2c of 2d)  en klik vervolgens op Stem.

Bedankt voor je stem! Lees dit artikel en kom alles te weten over welke sportdrank je best drinkt in functie van je inspanning.

inhoudstafel

Wat zit er in een goede sportdrank?

Sportdranken die we gebruiken tijdens het sporten kunnen bestaan uit drie elementen:

  • Water
  • Elektrolyten (waaronder natrium)
  • Energie onder de vorm van koolhydraten

Water

Het hoofdbestanddeel van een goede sportdrank is water. Kies voor proper en koel (10-15°C) water uit de kraan of uit flessen. Let zeker op verplaatsing op met kraantjeswater of bronwater.

Wanneer we vocht verliezen en onvoldoende aanvullen tijdens het sporten kan dit leiden tot dehydratatie of uitdroging. De eerste signalen van uitdroging zijn: 

  • dorst
  • een droge of kleverige mond
  • hoofdpijn
  • misselijkheid
  • spierkrampen

Wanneer je verder uitgedroogd raakt zullen je lichaamstemperatuur en hartslag stijgen en kan je je onwel gaan voelen. Je kan zelfs de controle over je lichaam verliezen en je prestaties kelderen. In ernstige gevallen kan uitdroging aanleiding geven tot hitte-uitputting en shock.

Wanneer je onvoldoende drinkt zijn de negatieve gevolgen op je sportprestaties dus vrij duidelijk. Door voldoende en de juiste soort sportdrank te drinken valt uitdroging gelukkig te voorkomen.

Meer informatie over hoeveel je moet drinken + extra hulpmiddelen vind je in dit artikel:

Elektrolyten

Ons bloed bestaat uit veel meer dan water alleen. Het bevat ook deeltjes die de communicatie tussen de cellen, de overdracht van energie, de vochtbalans… regelen.

Elektrolyten zijn enkele van deze stoffen en ze gaat voor een deel verloren tijdens het sporten. Wanneer je zweet verlies je immers geen zuiver water. Je hebt vast al zweet voelen prikken in je ogen, of de zoute smaak ervan geproefd. Dit komt door het zout en andere elektrolyten die je zweet bevat. Je dient deze dan ook terug aan te vullen.

Natrium

Natrium (in het Engels ‘sodium’) is het belangrijkste elektrolyt dat je verliest in je zweet. Je kan dit aanvullen met een sportdrank of via de vaste voeding.

Natrium zit in heel wat voedingswaren, vaak als keukenzout (natriumchloride of NaCl). Het zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter kan vasthouden (via een proces in de nieren) én bovendien stimuleert het je dorstgevoel. Zo ben je geneigd te blijven drinken en loop je minder kans op uitdroging.

Natrium zorgt dus voor een betere opname van je drank en zorgt ervoor dat dit vocht in je lichaam (tijdelijk) kan worden opgeslagen. Je urineproductie wordt onderdrukt en je zal minder moeten plassen.

Zoutresten van zweet
Hoeveel natrium verlies je tijdens het sporten?

Je hebt zo’n 1500-2000mg reserve aan zout in je lichaam die je kan uitzweten. Hoeveel natrium je verliest hangt af van hoeveel je zweet x de concentratie aan natrium in je zweet.

Omdat sporters op dit vlak erg verschillen van elkaar kan dit voor enorme verschillen zorgen. 'Zoute zweters' zien vaak de zoutafzetting (witte randen) duidelijk op hun sportkleding, pet, gezicht of onder de oksels. Andere sporters merken hier weinig van.

Ter illustratie nemen we volgende vijf sporters die dezelfde fietstraining van 3 uur doen in een temperatuur van 20°C:

  • Sporter A verliest 500mg natrium per liter zweet (= gemiddeld) en zweet 1 l per uur (= gemiddeld). Per liter sportdrank dient hij ongeveer 500mg natrium aan te vullen. Hij verliest 500mg natrium/l x 1l/h x 3h = 1500mg natrium tijdens de training. Dit zorgt zelden voor problemen.

  • Sporter B verliest 300mg natrium per liter zweet (= weinig) en zweet 2l per uur (= hoog). Hij verliest in totaal dus 300mg natrium/liter x 2l/h x 3h = 1800mg natrium. Deze sporter moet dus heel veel drinken maar zijn zoutverlies is geen groot probleem
.
  • Sporter C verliest 1000mg natrium per liter zweet (= matig tot hoog) en zweet 500 ml per uur (= laag). Hij verliest dus in totaal 1000mg Na/l x 0,5l/h x 3h = 1500mg natrium. Zelfde conclusie.

  • Sporter D verliest 1500mg natrium per liter zweet (= hoog) en zweet 1l/h (= gemiddeld). Hij verliest dus 1500mg Na/l x 1l/h x 3h = 4500mg natrium. Deze sporter moet en behoorlijk wat drinken én een hoger dan gemiddelde hoeveelheid zout voorzien.
  • Sporter E verliest 1500 mg natrium per liter zweet (=hoog) en zweet 2l per uur (=hoog). Deze sporter verlies op 3 uur tijd 1500mg Na/l x 2l/h x 3h = 9000mg natrium. Zonder de juiste drank of voeding zal deze sporter deze inspanning waarschijnlijk niet kunnen volbrengen wegens krampen… Dit zijn sporters die zeer slecht om kunnen met warme omstandigheden.


Wanneer je inspanning kort is (< 1-1,5 uur), je niet veel vocht verliest en je normaal gevoed aan de inspanning begint, dan hoef je waarschijnlijk niet veel aandacht te besteden aan het zout in je drank. Je vult dit gewoon weer aan via de normale voeding (op voorwaarde dat je niet zoutarm eet).

Ga je toch veel zweten (je sport lang, intensief, of in de warmte) dan moet je je zoutverlies aanvullen.

Hoeveel natrium zit er in een sportdrank?

Een isotone sportdrank bevat zo'n 400 tot 1100mg natrium per liter (0,4 - 1,1g/l). Dit kan sterk verschillen van merk tot merk.

Sommige fabrikanten verminderen de hoeveelheid natrium omdat de drank dan lekkerder (eerder zoet dan zout) gaat smaken, maar je hebt het zout natuurlijk wel nodig. 

Kijk op het voedingsetiket naar natrium of sodium (Na) en niet naar zout (NaCl). Zout bevat immers meer chloor (Cl) dan natrium maar het chloor die je niet aan te vullen (zie hieronder). 

Ben je een 'zoute zweter', dan is de standaard hoeveelheid natrium waarschijnlijk onvoldoende!

Hoe extra natrium toevoegen aan je sportdrank?

Er bestaan hiervoor elektrolytenmixen genaamd O.R.S. (‘Orale Rehydratie Oplossing’). Deze O.R.S.-oplossingen kan je kopen in de apotheker. Je kan ook een mespunt zout toevoegen aan je drinkbus, maar zorg er zeker voor dat je hiermee niet overdrijft want dit kan snel leiden tot maag-darmklachten.

Er zijn ook andere elektrolyten, zoals magnesium, calcium, kalium en chloor, maar het verlies van deze elektrolyten via zweet is veel minder groot dan dat van natrium. Ze worden veelal ook toegevoegd aan een sportdrank maar in veel kleinere hoeveelheden en meer is niet nodig. Als je een normaal, gevarieerd dieet eet dan worden ze ook al snel weer aangevuld.

Energie: Koolhydraten

Naast het aanvullen van vocht en zout tijdens een fysieke inspanning, is het vaak ook nodig dat je koolhydraten aanvult. 

De voorraad aan koolhydraten in het lichaam van een normaal gevoed atleet is immers maar voldoende voor anderhalf tot twee uur intensieve inspanning.

Wanneer je inspanning intensiever en/of langer is dan moet je dus koolhydraten aanvullen.

Op basis van de concentratie aan koolhydraten in een sportdrank onderscheiden we drie types:

Hypotone sportdranken

Welke sportdrank drinken? Hypotone drank

Kenmerken

Hypotone dranken bevatten minder opgeloste deeltjes dan de concentratie aan deeltjes in je bloed, waardoor ze gemakkelijk worden opgenomen.

Deze dranken bevatten minder dan 4g koolhydraten per 100ml vloeistof (< 40g/l).

Ze zijn ideaal bij korte, laag intensieve inspanningen van maximum 1 tot 1,5 uur.

Deze dranken zijn bedoeld om te drinken bij korte sessies waarbij je wel zweet, maar die geen extra energie vragen.

Voorbeelden

  • Water
  • Sportwater: dit is water waar gewoon wat extra elektrolyten of een smaakje aan werd toegevoegd

Isotone sportdranken of ‘dorstlessers’

Welke sportdrank drinken? Isotone drank

Kenmerken

Een isotone sportdrank of dorstlesser is ideaal bij inspanningen die langer duren dan 1,5 uur.

Naast vocht en mineralen bevat deze sportdrank ook een kleine hoeveelheid koolhydraten: tussen de 4 en de 8g koolhydraten per 100ml vloeistof (40-80g/l).

De deeltjesconcentratie in deze drank is hiermee ongeveer dezelfde als in ons bloed waardoor deze drank heel snel wordt opgenomen.

Het natrium in de isotone sportdrank zorgt ervoor dat je het ingenomen vocht langer kan vasthouden.

De meeste merken hebben een isotone sportdrank in hun gamma. Kijk altijd even op de verpakking om het voedingsetiket te controleren.

Hypertone sportdranken of energiedranken

Welke sportdrank drinken? Hypertone drank

De concentratie mineralen en koolhydraten in een hypertone sportdrank is veel hoger dan die in ons bloed.

Een hypertone sportdrank bevat meer dan 8g koolhydraten per 100ml (>80g/l), vaak soms tot 16-17g/100ml.

Hierdoor worden de deeltjes maar langzaam opgenomen, aangezien de drank eerst als het ware verdund moet worden.

Hypertone sportdranken leveren dus heel wat calorieën waardoor deze dranken in de meeste situaties niet zo geschikt zijn, zeker niet bij warm weer.

Bij koud weer, wanneer je weinig moet drinken maar toch veel koolhydraten nodig hebt, kan een energiedrank interessant zijn.

Ook na een intensieve inspanning kan een hypertone sportdrank helpen om je lege koolhydraatreserves terug aan te vullen.

De meeste frisdranken bevatten 10-11% koolhydraten (suikers) en behoren dus tot deze categorie.

Lees het voedingsetiket van een pot sportdrank

Belangrijk

Controleer het koolhydraatgehalte van je drank altijd op de verpakking, de voedingswaarde staat steeds vermeld. Laat je niet misleiden door de naam van de drank, zoals ‘sportwater’ of ‘energy drink’ maar controleer effectief of deze drank geschikt is voor het type inspanning dat je gaat leveren.

Voorbeelden

Hoe interpreteer je het voedingsetiket op basis van bovenstaande richtlijnen? Met andere woorden: hoe weet je nu met welk type sportdrank je te maken hebt en hoeveel natrium je sportdrank bevat?

Voorbeeld 1

Voedingsetiket

wdt_ID Inhoud Per 100g Per 35g
1 Energie (kcal) 359 126
2 Energie (kJ) 1525 534
3 Vetten (g) 0 0
4 Verzadigde vetten (g) 0 0
5 Eiwitten (g) 0.01 0
6 Koolhydraten (g) 89.1 31.2
7 Suikers (g) 54.7 19.1
8 Natrium (mg) 793 278

Bereiding: 35g oplossen in 500ml water

Bespreking

Deze drank bevat 31,2g koolhydraten per 500ml = 62,4g per liter = 6,2g per 100ml -> dit is dus een isotone sportdrank

Het aantal gram natrium = 278mg natrium per 500ml = 556mg per liter



Voorbeeld 2

Voedingsetiket

wdt_ID Inhoud Per 100g Per 500ml
1 Energie (kcal) 373 148
2 Energie (kJ) 1586 631
3 Vetten (g) 0 0
4 Verzadigde vetten (g) 0 0
5 Eiwitten (g) 0 0
6 Koolhydraten (g) 88 35
7 Suikers (g) 70 28
8 Zouten (g) 2,0 0,80

Bespreking

Deze drank bevat 35g koolhydraten per 500ml = 70g per liter = 7g per 100ml -> dit is dus een isotone sportdrank

Aantal gram natrium:
Kijk op het voedingsetiket naar natrium of sodium (Na) en niet naar zout op zich (NaCl). Zout bevat immers meer chloor (Cl) dan natrium maar dit hoef je niet in dezelfde mate aan te vullen. Op vele etiketten is natrium of sodium niet terug te vinden. Je kan dan kijken naar het zoutgehalte (NaCl) en dit omzetten naar natrium (Na), door het te delen door 2,5 (1g zout = 0,4g natrium).

Dus:  0,80g zout per 500ml = 1,60g zout per liter  -> 1,60g zout / 2,5 = 0,64g natrium of 640mg natrium per liter



Voorbeeld 3

Voedingsetiket

wdt_ID Inhoud Per 100ml
1 Energie (kcal) 46
2 Energie (kJ) 195
3 Vetten (g) 0
4 Verzadigde vetten (g) 0
5 Eiwitten (g) 0.01
6 Koolhydraten (g) 11
7 Suikers (g) 11
8 Zouten (g) 0,1
9

Bespreking

Deze drank bevat 11g koolhydraten per 100ml -> dit is dus een hypertone sportdrank

Aantal gram natrium = 0,1g zout per 100ml = 1g zout per liter -> 1g / 2,5 = 0,4g natrium = 400mg natrium per liter



Voorbeeld 4

Voedingsetiket

wdt_ID Inhoud Per 100g Per 24g
1 Energie (kcal) 284 68
2 Energie (kJ) 1210 290
3 Vetten (g) 0 0
4 Verzadigde vetten (g) 0 0
5 Eiwitten (g) 0 0
6 Koolhydraten (g) 71,1 17,1
7 Suikers (g) 6,22 1,5
8 Zouten (g) 19,6 4,7

Bereiding: los 24g poeder op in 1 liter water

Bespreking

Deze drank bevat 17,1g koolhydraten per liter = 1,7g koolhydraten per 100ml -> dit is dus een hypotone sportdrank

Aantal gram natrium = 4,7g zout per liter -> 4,7g / 2,5 = 1,88g natrium = 1880mg natrium per liter -> dit is een O.R.S (Oral Rehydration Solution)

Kies de juiste sportdrank met onderstaande tool

We hebben een interactieve tool gemaakt om je te helpen de juiste sportdrank te kiezen in verschillende omstandigheden. Deze tools is beschikbaar voor gebruikers met een gratus account. Klik hier om een account aan te maken. Heb je al een account? Log dan hieronder in.

Conclusie

  • Kies een sportdrank die je graag drinkt. Beter een iets minder kwalitatieve sportdrank waar je veel van drinkt dan de perfecte sportdrank die je met moeite doorgeslikt krijgt! Vind je jouw drank te zoet of te plakkerig? Probeer dan zeker eens een ander merk of smaak.
  • De hoeveelheid koolhydraten per 100ml: hypotoon, isotoon of hypertoon in functie van de inspanning die je gaat leveren
  • De hoeveelheid natrium, waarbij 400-1000mg/l voldoende is voor de gemiddelde sporters, maar niet voor sporters die veel zout verliezen. Zij dienen extra zout toe te voegen.

Leer alles toepassen in De sportvoedingsformule

Het toepassen van deze richtlijnen in de praktijk blijft voor heel wat sporters een uitdaging. In De sportvoedingsformule leer je als fietser, loper of triatleet wat je moet eten en drinken op het juiste ogenblik en in de juiste hoeveelheid.

Het programma wordt inhoudelijk aangepast aan je sport, je sportieve ingesteldheid en je voedingsvoorkeuren.

Laat een reactie

Vond je dit artikel waardevol? Heb je iets bijgeleerd?
Welke drank gebruik jij meestal?
Laat het weten door een reactie achter te laten.

Share :

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Reacties

Laat hieronder een reactie. Je emailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

>
Success message!
Warning message!
Error message!