Most athletes now understand the importance of a good sports drink: they enhance performance, prevent dehydration, prevent muscle cramps, replenish the minerals lost through sweat, and so on.
However, the range of sports drinks available is vast (even within the same brand), and there are still many athletes who are not sure when to choose which sports drink. That's why in this article, we discuss the differences between types of sports drinks and which one is best to drink when.
inhoudstafel
WHAT'S IN A GOOD SPORTS DRINK?
A good sports drink typically contains a combination of the following components:
Water
The main component of a good sports drink is water. Opt for clean and cool (10-15°C) tap water or bottled water. Be especially careful when using tap water or spring water while on the move.
When we lose fluids and fail to replenish them during exercise, it can lead to dehydration. The first signs of dehydration include:
- thirst
- dry or sticky mouth
- headache
- nausea
- muscle cramps
As dehydration worsens, your body temperature and heart rate will rise, and you may start to feel unwell. You may even lose control of your body and experience a decline in performance. In severe cases, dehydration can lead to heat exhaustion and shock.
The negative effects on your athletic performance of inadequate hydration are quite evident. Fortunately, dehydration can be prevented by drinking enough of the right kind of sports drink.
Electrolytes
Our blood consists of much more than just water. It also contains particles that regulate communication between cells, energy transfer, fluid balance, and more.
Electrolytes are some of these substances, and they are partly lost during exercise. When you sweat, you don't just lose pure water. You've probably felt sweat sting your eyes or tasted its salty flavor. This is due to the salt and other electrolytes contained in your sweat. Therefore, you need to replenish them.
Sodium
Sodium is the primary electrolyte lost in your sweat. You can replenish this through a sports drink or via solid food.
Sodium is present in many foods, often as table salt (sodium chloride or NaCl). It helps your body retain fluids better (through a process in the kidneys) and also stimulates your thirst sensation. This encourages you to continue drinking and reduces the risk of dehydration.
Therefore, sodium facilitates better absorption of your drink and ensures that this fluid can be temporarily stored in your body. Your urine production is suppressed, and you will need to urinate less.
How much sodium do you lose during exercise?
How much sodium do you lose during exercise? You have around 1500-2000mg of salt reserves in your body that you can sweat out. The amount of sodium you lose depends on how much you sweat multiplied by the concentration of sodium in your sweat.
Because athletes vary greatly in this regard, this can lead to enormous differences. "Salty sweaters" often clearly see salt deposits (white edges) on their sportswear, caps, face, or under the armpits. Other athletes may not notice this much.
To illustrate, let's consider the following five athletes who do the same 3-hour cycling workout at a temperature of 20°C:
Wanneer je inspanning kort is (< 1-1,5 uur), je niet veel vocht verliest en je normaal gevoed aan de inspanning begint, dan hoef je waarschijnlijk niet veel aandacht te besteden aan het zout in je drank. Je vult dit gewoon weer aan via de normale voeding (op voorwaarde dat je niet zoutarm eet).
Ga je toch veel zweten (je sport lang, intensief, of in de warmte) dan moet je je zoutverlies aanvullen.
Hoeveel natrium zit er in een sportdrank?
Een isotone sportdrank bevat zo'n 400 tot 1100mg natrium per liter (0,4 - 1,1g/l). Dit kan sterk verschillen van merk tot merk.
Sommige fabrikanten verminderen de hoeveelheid natrium omdat de drank dan lekkerder (eerder zoet dan zout) gaat smaken, maar je hebt het zout natuurlijk wel nodig.
Kijk op het voedingsetiket naar natrium of sodium (Na) en niet naar zout (NaCl). Zout bevat immers meer chloor (Cl) dan natrium maar het chloor die je niet aan te vullen (zie hieronder).
Ben je een 'zoute zweter', dan is de standaard hoeveelheid natrium waarschijnlijk onvoldoende!
Hoe extra natrium toevoegen aan je sportdrank?
Er bestaan hiervoor elektrolytenmixen genaamd O.R.S. (‘Orale Rehydratie Oplossing’). Deze O.R.S.-oplossingen kan je kopen in de apotheker. Je kan ook een mespunt zout toevoegen aan je drinkbus, maar zorg er zeker voor dat je hiermee niet overdrijft want dit kan snel leiden tot maagdarmklachten.
Er zijn ook andere elektrolyten, zoals magnesium, calcium, kalium en chloor, maar het verlies van deze elektrolyten via zweet is veel minder groot dan dat van natrium. Ze worden veelal ook toegevoegd aan een sportdrank maar in veel kleinere hoeveelheden en meer is niet nodig. Als je een normaal, gevarieerd dieet eet worden ze ook al snel weer aangevuld.
Energie: Koolhydraten
Naast het aanvullen van vocht en zout tijdens een fysieke inspanning, is het vaak ook nodig dat je koolhydraten aanvult.
De voorraad aan koolhydraten in het lichaam van een normaal gevoed atleet is immers maar voldoende voor anderhalf tot twee uur intensieve inspanning.
Wanneer je inspanning intensiever en/of langer is dan moet je dus koolhydraten aanvullen.
Op basis van de concentratie aan koolhydraten in een sportdrank onderscheiden we drie types:
Hypotone sportdranken
Kenmerken
Hypotone dranken bevatten minder opgeloste deeltjes dan de concentratie aan deeltjes in je bloed, waardoor ze gemakkelijk worden opgenomen.
Deze dranken bevatten minder dan 4g koolhydraten per 100ml vloeistof (< 40g/l).
Ze zijn ideaal bij korte, laag intensieve inspanningen van maximum 1 tot 1,5 uur.
Deze dranken zijn bedoeld om te drinken bij korte sessies waarbij je wel zweet, maar die geen extra energie vragen.
Voorbeelden
Isotone sportdranken of ‘dorstlessers’
Kenmerken
Een isotone sportdrank of dorstlesser is ideaal bij inspanningen die langer duren dan 1,5 uur.
Naast vocht en mineralen bevat deze sportdrank ook een kleine hoeveelheid koolhydraten: tussen de 4 en de 8g koolhydraten per 100ml vloeistof (40-80g/l).
De deeltjesconcentratie in deze drank is hiermee ongeveer dezelfde als in ons bloed waardoor deze drank heel snel wordt opgenomen.
Het natrium in de isotone sportdrank zorgt ervoor dat je het ingenomen vocht langer kan vasthouden.
De meeste merken hebben een isotone sportdrank in hun gamma. Kijk altijd even op de verpakking om het voedingsetiket te controleren.
Hypertone sportdranken of energiedranken
De concentratie mineralen en koolhydraten in een hypertone sportdrank is veel hoger dan die in ons bloed.
Een hypertone sportdrank bevat meer dan 8g koolhydraten per 100ml (>80g/l), vaak soms tot 16-17g/100ml.
Hierdoor worden de deeltjes maar langzaam opgenomen, aangezien de drank eerst als het ware verdund moet worden.
Hypertone sportdranken leveren dus heel wat calorieën waardoor deze dranken in de meeste situaties niet zo geschikt zijn, zeker niet bij warm weer.
Bij koud weer, wanneer je weinig moet drinken maar toch veel koolhydraten nodig hebt, kan een energiedrank interessant zijn.
Ook na een intensieve inspanning kan een hypertone sportdrank helpen om je lege koolhydraatreserves terug aan te vullen.
De meeste frisdranken bevatten 10-11% koolhydraten (suikers) en behoren dus tot deze categorie.
Belangrijk
Controleer het koolhydraatgehalte van je drank altijd op de verpakking, de voedingswaarde staat steeds vermeld. Laat je niet misleiden door de naam van de drank, zoals ‘sportwater’ of ‘energy drink’ maar controleer effectief of deze drank geschikt is voor het type inspanning dat je gaat leveren.
Voorbeelden
Hoe interpreteer je het voedingsetiket op basis van bovenstaande richtlijnen? Met andere woorden: hoe weet je nu met welk type sportdrank je te maken hebt en hoeveel natrium je sportdrank bevat?
Voorbeeld 1
Voedingsetiket
Bereiding: 35g oplossen in 500ml water
Bespreking
Deze drank bevat 31,2g koolhydraten per 500ml = 62,4g per liter = 6,2g per 100ml -> dit is dus een isotone sportdrank
Het aantal gram natrium = 278mg natrium per 500ml = 556mg per liter
Voorbeeld 2
Voedingsetiket
Bespreking
Deze drank bevat 35g koolhydraten per 500ml = 70g per liter = 7g per 100ml -> dit is dus een isotone sportdrank
Aantal gram natrium:
Kijk op het voedingsetiket naar natrium of sodium (Na) en niet naar zout op zich (NaCl). Zout bevat immers meer chloor (Cl) dan natrium maar dit hoef je niet in dezelfde mate aan te vullen. Op vele etiketten is natrium of sodium niet terug te vinden. Je kan dan kijken naar het zoutgehalte (NaCl) en dit omzetten naar natrium (Na), door het te delen door 2,5 (1g zout = 0,4g natrium).
Dus: 0,80g zout per 500ml = 1,60g zout per liter -> 1,60g zout / 2,5 = 0,64g natrium of 640mg natrium per liter
Voorbeeld 3
Voedingsetiket
Bespreking
Deze drank bevat 11g koolhydraten per 100ml -> dit is dus een hypertone sportdrank
Aantal gram natrium = 0,1g zout per 100ml = 1g zout per liter -> 1g / 2,5 = 0,4g natrium = 400mg natrium per liter
Voorbeeld 4
Voedingsetiket
Bereiding: los 24g poeder op in 1 liter water
Bespreking
Deze drank bevat 17,1g koolhydraten per liter = 1,7g koolhydraten per 100ml -> dit is dus een hypotone sportdrank
Aantal gram natrium = 4,7g zout per liter -> 4,7g / 2,5 = 1,88g natrium = 1880mg natrium per liter -> dit is een O.R.S (Oral Rehydration Solution)
Conclusie
Leer alles toepassen in De sportvoedingsformule
Het toepassen van deze richtlijnen in de praktijk blijft voor heel wat sporters een uitdaging. In De sportvoedingsformule leer je als fietser, loper of triatleet wat je moet eten en drinken op het juiste ogenblik en in de juiste hoeveelheid.
Het programma wordt inhoudelijk aangepast aan je sport, je sportieve ingesteldheid en je voedingsvoorkeuren.
Responses