Inleiding
De voeding die je inneemt na een lange of intensieve training moet de nodige brand- en bouwstoffen leveren om je spieren (her)op te bouwen om klaar te zijn voor de volgende eisen van je trainingsprogramma.
Een vraag die we vaak krijgen is: heb ik als sporter echt speciale herstelvoeding nodig of kan ik ook alles voorzien via gewone voeding?
Waarom is herstelvoeding belangrijk?
Herstelvoeding is belangrijk omdat het je lichaam helpt bij de wederopbouw na een zware training.
Wanneer je sport, worden je spieren afgebroken en moeten ze worden hersteld om sterker te worden.
Om je spieren snel te herstellen heeft je lichaam eiwitten en koolhydraten nodig. Het is handig om er een gewoonte van te maken en dit meteen na je inspanning te voorzien, op die manier ben je zeker dat je alles binnen hebt dat je nodig hebt en voorkom je dat je het vergeet of je overvallen wordt door een groot hongergevoel.
- De eiwitten helpen bij het herstel van het spierweefsel
- De koolhydraten helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in je spieren en wordt gebruikt als energie tijdens de training.
Aangezien sommige sporters vaak meerdere trainingen per dag plannen of veeleisende trainingsschema’s hebben, is het dus belangrijk dat zij hun herstelvoeding optimaliseren.
Hoeveel eiwitten en koolhydraten heb je nodig in je herstelvoeding na een lange of intensieve training?
De hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die je nodig hebt, hangt af van het type en de intensiteit van je training en je lichaamsgewicht.
Een algemene vuistregel is om na een lange of intensieve training 1 gram koolhydraten en 0,35-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
Voor een sporter van 70kg komt dit dus neer op 70g koolhydraten en ongeveer 25g eiwit.
Wanneer je meer tijd hebt om te herstellen van de inspanning kan je echter ook iets langer wachten met het aanvullen van je eiwitten en koolhydraten (zie onder).
Let op: niet alle eiwitten zijn evenwaardig
Het is belangrijk op te merken dat niet alle eiwitten gelijk zijn.
Je wilt zogenaamde “hoogwaardige” of “volledige” eiwitten consumeren, die alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om spierweefsel te herstellen.
Goede bronnen van complete eiwitten zijn vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en sojaproducten.
Je komt ook tot alle essentiële aminozuren door verschillende plantaardige bronnen te combineren zoals quinoa, peulvruchten, boekweit, noten en zaden…
Is het nodig om speciale herstelvoeding te gebruiken?
Train je meerdere keren per dag of verschillende dagen na elkaar?
Dan is het voor jou essentieel om binnen de 30 minuten na de inspanning een combinatie van eiwitten en koolhydraten te voorzien.
Dit kan via gezonde basisvoedingsmiddelen of via een sportvoedingspreparaat, nl een hersteldrank. Deze laatste optie is gemakkelijk omdat je de juiste soort eiwitten en koolhydraten in de juiste hoeveelheid in een snel opneembare vorm inneemt. Veel sporters kiezen hier dan ook voor.
Daarna eet je best nog een volwaardige maaltijd binnen de 2 uur na de inspanning. Deze herstelmaaltijd levert best ook 1g koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 0,35-0,40g eiwitten per kg lichaamsgewicht aan.
Heb je meer dan 24 uur tussen de sessies?
In dit geval is een snelle aanvulling van eiwitten en koolhydraten in het lichaam minder noodzakelijk, op voorwaarde dat er een volwaardige maaltijd wordt genomen in de eerste uren na de inspanning.
Je voorziet dan best 1g koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 0,35-0,40g eiwitten per kg lichaamsgewicht binnen de 2 uur na de inspanning.
Een hersteldrank kan zeker worden gebruikt, maar het belang ervan is minder groot.
Conclusie
Speciale hersteldranken en -voeding zijn vooral belangrijk voor sporters die intensief trainen, meerdere trainingen per dag afwerken of veeleisende trainingsschema’s hebben.
Voor sporters die kortere trainingen afwerken met meer dan 24 uur tussen de sessies, volstaat een dagdagelijkse voeding van hoge kwaliteit doorgaans om goed te herstellen.
Na een lange of intensieve training is de vuistregel om 1g koolhydraten/kg lichaamsgewicht en 0,35-0,4 g eiwit/kg lichaamsgewicht te consumeren, binnen het half uur na de inspanning.
Responses